やる気さえあれば誰でも腸は整います☆
「誰でも取り組める腸内環境を整える方法」を8つ紹介していきたいと思います♪
腸内環境の乱れが原因かもしれませんので、ぜひ参考に読み進めていってください★
腸内環境を整えるため8つの方法
方法1 善玉菌を摂取する.
要するに、善玉菌というのは腸内環境を整えてくれるメンバーというわけです!!
ですので、善玉菌が少なくなると腸内環境は乱れやすくなりますし、善玉菌が十分に存在していると腸内環境は乱れにくくなります○
そしてその善玉菌を増やすためには善玉菌を直接摂取するという方法が一つの方法です!
摂取できる善玉菌の中でも有名なのが、[乳酸菌] や [ビフィズス菌] です♪
では乳酸菌やビフィズス菌を直接摂取するためにはどういった食品を摂取すればいいのか?
それは下記のとおりです!
ヨーグルト
乳酸菌=ヨーグルトとイメージする人は多いですよね!
そのイメージ通り、ヨーグルトは乳酸菌を摂るのに非常に優れた食品です。
味噌
味噌は乳酸菌だけでなく、生活習慣病の予防や美容にも効果があるので積極的に食事に摂り入れたい食品です。
チーズ
牛乳に乳酸菌とカビを入れて発酵させたチーズも、乳酸菌を直接摂るためには有効な食品です。
サプリメント
乳酸菌を手軽に! 簡単に! 確実に! 摂取するには、乳酸菌やビフィズス菌が入ったサプリメントを摂るのが一番手っ取り早いです。
乳酸菌は非常に繊細な菌なので、腸に届くまでにほぼ死滅してしまいます⤵
そういった点を考慮すると、特殊な加工で乳酸菌を腸まで届かせてくれるサプリメントは上手に活用したいものです〇
方法2 善玉菌を増やす食事を摂る.
先ほどは善玉菌を”直接摂取する” ということでしたが、善玉菌を”増やす” という方法も腸内環境を整えるための善玉菌を増やす方法の一つです○
そして善玉菌を増やすためには、善玉菌を増やしてくれる役割のある食品を食べることが効率的です!!
その食品とは何かというと ”食物繊維が多く含まれている食品” です!
食物繊維は善玉菌にとって、”食料”の役割を担っています★
ですので食物繊維を摂取すると、水を得た魚のように善玉菌が活発になったり,善玉菌が増殖して菌の数自体も増えていきます〇
では具体的に、食物繊維を多く含む食品とはどういうものか?
代表的な食品を紹介しておきます☆
野菜
ごぼう、ブロッコリー、切り干し大根、オクラ etc
海藻
もずく、わかめ、寒天、こんぶ etc
果物
バナナ、スイカ、みかんやグレープフルーツなどの柑橘類 etc
いも類
じゃがいも、さつまいも、里芋 etc
大豆製品
納豆、大豆、豆腐 etc
これらの食品をしっかり摂取して善玉菌を増やすと腸内環境は乱れにくくなります☆
方法3 悪玉菌を増やす食事を避ける.
簡単にいうと善玉菌の反対の役割の菌のことです⤵
ですので悪玉菌が増えると、悪い菌の塊である便が体外に排出されずにどんどん体内に溜まってしまうというわけです。
そうなると、腸内の環境は悪い菌に侵されて乱れてしまいます×
そして悪玉菌が増えてしまうキッカケということにも食事が関係しています。
そのキッカケというのが下記のような食品を摂取した時です。
肉・魚類
肉や魚類は消化が悪いタンパク質を多く含んでいるので、摂り過ぎると消化がうまく成されずに悪玉菌のエサとなってしまうことがあります。
糖分を多く含む甘い物
糖分を多く摂取してしまうと胃の消化活動の働きが悪くなって、消化が不完全なまま腸に運ばれてしまうので、悪玉菌の餌食となってしまいます。
脂肪分を多く含む食品
脂肪分も消化がすこぶる悪いので、消化不良で運ばれてきた脂肪分が悪玉菌のエサとなってしまいます。
このことから、肉や魚類でも脂身の多いものや,糖分と脂肪分が多いケーキやチョコレートは条件が二つ重なることになるので、さらに悪玉菌を増えてしまう食品ということになります。
ただし、糖質やタンパク質は体を作るために欠かせない栄養素でもあり、摂取を控えすぎてもいけないので、バランスよく摂取することが大事です!!
方法4 朝起きたらコップ一杯の水を飲む.
ここからは普段の生活習慣の工夫で腸内環境を整えていく方法です!!
まず一番めは、朝に水を飲むことです★
なぜ朝に水を飲むのかというと、腸を優しく起こしてあげるためです!!
睡眠中は腸もぐっすり休んでいます。
その状態から起きて、いきなり冷たいジュースや熱いコーヒーなどを飲んでしまうと、腸はびっくりして異常を引き起こしてしまいます!!
さらに飲み物をあまり飲まずにいきなり消化活動を要するパンやご飯などを食べてしまうと、
腸は休んでいる状態からいきなりフル稼働を強いられますので、かなりの負担が掛かりますし、消化活動も不十分になってしまいます。
人間でも起きた直後にいきなりダッシュするとフラフラしたりしんどくなったりしますよね?
それと同じで、腸も優しく,ゆっくり,スムーズに起こしてあげることが大切です♪
腸を優しく起こしてあげられると、消化機能なども正常に働きやすくなり、
排便を促すぜん動運動も活発になって、悪い菌の塊である便が排出されやすくなるので腸内環境が整いやすいんです〇
そのために、朝起きたらコップ一杯(約200ml )の常温の水を飲みましょう☆
刺激が少なく消化がほとんど必要のない常温の水は、腸にとって心地のよい抜群の自然な目覚め方となりますよ☆彡
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方法5 運動をして腸を活性化させる.
人間は運動をすると全身の血流が良くなって腸が活性化します!
腸も人間の体と同じで、活発に動かしてあげる機会が無くなるとどんどん衰えていき、正常に機能ができなくなってしまいます⤵
ですので、腸に良い意味で刺激を与えるという狙いで、運動をするんです☆
ただし!!
激しい運動を行ってしまうと、腸内の免疫細胞が疲れてしまってウイルスや菌に対処できなくなりますので、程よい運動をするように心がけましょう○
方法6 腹筋 (腹圧) を鍛える.
腹筋の力が落ちてしまうと、自然と便を出すために必要なお腹に力を入れる力(腹圧)も弱くなってしまいます⤵
要するに腹筋が衰えて腹圧が弱くなると、便をスムーズに排出できなくなって便秘になりやすくなるというわけです。
先ほども言いましたが、便秘になって悪い菌の塊である便が溜まっていくほど腸内環境は乱れやすくなります!
● 腹筋を鍛える.
→ 便を出す力(腹圧)が上がる.
→ 便が溜まりにくくなる.
→ 腸内に悪い菌が溜まりにくい.
→ 腸内環境が整いやすい.
という好循環を生み出すために、積極的にお腹の筋肉を鍛えて腹圧を高めましょう⤴
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方法7 睡眠の質を上げて腸をしっかり回復させる.
腸内環境を整えるためには、何かこちらからアクションを起こすだけでなく、腸自体にも頑張ってもらわなければなりません!!
そのためには、”腸 (消化活動) をしっかり休ませる時間を作る” ということも非常に大事です○
人間が腸の活動を一番休ませられる時間は”睡眠”ですので、腸の機能を高めるためには質の良い睡眠をとる必要があるということになります!!
睡眠不足だと元気に活動できなかったり頭がボーとしてしまったりするように、
腸も十分に休めなかったり休む時間が短いと、正常な機能を果たせずにどんどん腸内の環境は乱れてしまいます×
消化の悪いものを避けたり、間食を控えてお腹が空いてから次の食事をとるようにしたりといったことも腸を休ませるためには有効な方法です○
ですが、本当の意味で腸を休ませられるのは消化活動が一番落ち着く ”睡眠中” です★
下の記事を参考に、ぜひとも質の高い睡眠を十分にとって腸をしっかり休ませましょう♪
方法8 寝る2時間前までに食事を終える.
人間はしっかり目の食事をとると、消化活動に落ち着くまでに大体2時間はかかります!!
なのでその間に寝てしまうと、消化活動が十分に行われずに腸内に悪玉菌が増えて腸内環境が乱れてしまいます。
それだけでなく、せっかく寝ようとしても腸がフル稼働している状態だと深い睡眠がとれずに睡眠の質がガクッと下がってしまいます⤵
腸内の環境を整えるためにも、睡眠の質を下げないためにも、寝る前の食事は最低でも2時間前までには終えるようにしましょう♪
最後の一言
腸内環境は日頃の生活習慣の鏡です!!
体にとってプラスになることは腸内環境にとっても確実にプラスになるので、食事や睡眠や運動などに気を付けて生活すると腸内環境は必ず整います○
体調を崩しやすかったり、便通が良くなかったり、なんだか体や心に活力が生まれないという人は、
腸内環境が乱れているせいかもしれませんので、規則正しい生活習慣で腸内環境を整える努力をしましょう!!