ダイエットと有酸素運動の関係性の真実
● 人間が痩せる仕組みとは.
まずそもそも、人間はどうしたら痩せるのか?という根本的な問題についてからです!!
この答えは簡単で、〚摂取カロリー<消費カロリー〛という生活を続ければ確実に痩せていきます○
しかし、カロリー,カロリーって何回も言ってますが、カロリーとはそもそも何なのでしょう?
1キロカロリー = 1リットルの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギー量(熱量)
ということで要するに私たち人間は、カロリーを消費して生活し、生活するために必要なカロリーを食事から摂取しているということになります!!
このバランスの偏りによって痩せたり太ったりするわけです!!
では痩せるために肝心の、「消費カロリーを増やすためにはどうしたらよいのか?」についてですが、下記の3つの代謝を上げる必要があります!!
① 運動や勉強などで、体や脳を動かしている時に消費される「活動代謝」
② 食事をした後、体内で消化・吸収される際に消費される「食事誘発性体熱代謝」
③ 寝ている時や全く何もしていない時でも消費されていて、体温を調節する機能や血液を循環させるための心臓の機能など、人間が生きるために必要な働きのために消費される「基礎代謝」
代謝に関しての詳しくは
「筋肉と基礎代謝の関係と3種類の代謝について説明します☆」の記事で詳しく書いています!
そしてこの①の ”「活動代謝」を上げて消費カロリー量を増やして痩せよう” とする動きが、”有酸素運動で痩せよう” という動きそのものなんですね★
ですがいくら有酸素運動を頑張って、活動代謝量と共に消費カロリー量を増やしても、摂取カロリー量が上回っていては、永遠に痩せません×
この関係性こそが今回一番お伝えしたいことです。
「では自分は一体どれくらいのカロリーを摂取すればいいのか?」
その目安を、性別,年齢別に見てみましょう!!
● 摂取カロリー量の目安.
活動量が少ない人 | 活動量が普通の人 | 活動量が多い人 | |
6~11歳の女の子 | 1400~2000kcal | 1400~2000kcal | 1400~2000kcal |
12~69歳女性 | 1400~2000kcal | 2000~2400kcal | 2000~2400kcal |
6~9歳の男の子 | 1400~2000kcal | 1400~2000kcal | 1400~2000kcal |
70歳以上の男性 | 1400~2000kcal | 2000~2400kcal | 2000~2400kcal |
10,11歳の男の子 | 2000~2400kcal | 2000~2400kcal | 2000~2400kcal |
12~69歳男性 | 2000~2400kcal | 2400~3000kcal | 2400~3000kcal |
活動量が少ない … 一日のほとんどを座って生活している.
活動量が普通 … 座っている時間が多いが、軽い運動の習慣はある.
活動量が多い … 一日の多くを立っていたり動いている。活発な運動の習慣がある.
摂取カロリーのおおよその目安はこのような感じです!
あくまで目安なので、筋肉の付き方や体質などによって必要な摂取カロリー量は変わってきます。
ちなみに自分が痩せやすい体質か? 太りやすい体質か? 筋肉が付きにくい体質か? などは、遺伝子の検査をすることである程度知ることができます!!
興味のある方は一度見てみてください→「遺伝子博士のダイエット遺伝子検査で分かることと検査の流れとは?」
自分の大体の摂取カロリー量が分かったところで、一番の本題である有酸素運動と消費カロリー量との関係について見てまいりましょう★
● 有酸素運動と消費カロリー量との関係.
まず初めに言っておきますが、摂取カロリー量同様、消費カロリー量に関しても性別や筋肉量,身長や体重などの様々な要素によって大幅に変わります。
これから示していく数字は、成人男性 (170㎝、65㎏) ・成人女性 (160㎝、55㎏) という日本人の平均身長&体重で記述していますので、ぜひご自身の体型と比較しながら考えてくださいね!
ウォーキング:早歩きレベル (男性・女性) | ジョギング:約100m/分 (男性・女性) | スイミング:クロール (男性・女性) | |
おにぎり1個 ビール中ジョッキ1杯 (160kcal) | 30分・40分 | 20分・25分 | 7分・9分 |
5枚切り食パン1枚(200kcal) | 38分・48分 | 25分・31分 | 8分・10分 |
チョコケーキ1カット(400kcal) | 75分・95分 | 49分・62分 | 16分・21分 |
焼きそば1人前(600kcal) | 112分・142分 | 73分・93分 | 25分・32分 |
カレーライス1杯(800kcal) | 150分・190分 | 98分・124分 | 33分・42分 |
どうでしょうか?
普段何気なく食べている物のカロリーを有酸素運動で落とそうと思うとかなり大変なことが分かりますよね。。。
実際には有酸素運動では活動代謝だけでなく基礎代謝も向上するので、この数字をそっくりそのまま鵜呑みにすることはできません×
ですが、有酸素運動によって向上する基礎代謝量はごく僅かです。
ですので先ほどの表によって、”有酸素運動で消費カロリー量を増やすのは実に大変” と感じることは決して間違いではありません○
そして有酸素運動による消費カロリー量を知って一番理解してほしいことは、
「有酸素運動で消費カロリー量を上げるよりも、摂取カロリー量を抑えるための食事制限がいかに大事か」ということです!!
例えば男性の場合、「30分ジョギングすることと,おにぎり1個我慢すること、どちらの方が楽で,どちらの方が続けられますか?」という話です。
女性の場合でも、「チョコレートケーキを食べるために1時間30分歩けますか?」 ということです!!
もちろん有酸素運動には消費カロリー量を増やす以外にも実に様々な健康効果が見込めます☆
ですので、有酸素運動はぜひとも取り組んでいただきたいのですが、ダイエットの一番の方法として考えるのは拍子抜けです!!
”あくまで摂取カロリー量を減らす食事制限が一番の痩せる方法” だということを理解しておきましょうね♪
食事制限の仕方が分からなければ、「RIZAP」のプロのトレーナーに管理してもらってはいかがでしょうか?
参考記事→「ライザップは値段が高いのに人気の理由は何なのか? 4つの秘密を紹介.」