スロートレーニングの4つの効果と取り組む際の注意点とは?

スロートレーニングの4つの効果と取り組む際の注意点とは?
 
スロートレーニングとはその名の通り、スロー (ゆっくり) 筋力トレーニングを行うことです!!
 
ですが、「ゆっくり筋トレに取り組んだからって何になるの?」と思いますよね。
 
そんな疑問に対して今回、筋トレ歴4年の中級者トレーニーの私から、
スロートレーニングの大きな4つの効果と、効果を出すために注意しなければいけない点” を紹介していきたいと思います☆
 
老若男女問わず、筋トレを行う全ての人にとってメリットのあるトレーニング法でもあるので、ぜひしっかり覚えてくださいね!!
 

スロートレーニングの4つの効果と取り組む際の注意点

 

効果1 ケガのリスクがかなり下がる!

痛そうな膝関節

筋トレ中のケガというのは基本的に、高重量を扱えば扱うほど、トレーニング動作が早ければ早いほどリスクは高まります↑

 

その点、スロートレーニングは通常のトレーニングより重量を落としてするトレーニングなので、必然的にケガのリスクが下がります○

 

さらに、トレーニング動作をゆっくりすることが目的のトレーニングなので、よりケガのリスクは低くなります↓

 

例えばギックリ腰のことを考えてみてください。

重い荷物を急に持ち上げる場合と、軽い荷物をゆっくり持ち上げる場合とでは、どちらの方がギックリ腰になりにくいかというと一目瞭然ですよね!

 

特に筋トレ中のケガは、普段味わわない重量や普段しない動きの中で生まれることが多いので、重症化しやすいです×

 

その点スロートレーニングではケガがしにくいですし、ケガをしたとしても軽症で済むので、
初心者や体力に自信のない方でも安心して取り組むことが出来るトレーニング法です☆

 

効果2 正しいフォームでトレーニングできる!

ダンベルベンチプレスをしている男性

トレーニングの動作をゆっくり行うことで、一つ一つの動きをしっかり確認しながらトレーニングをすることが出来ますよね〇

 

通常のトレーニングではそのつもりが無くてもついフォームが乱れてしまうところも、スローで取り組むことでそういったフォームの乱れが生じにくくなります○

 

この点を考えると、初心者の方や新たなトレーニングに挑む方からすると、フォームの習得に非常に効果的なトレーニング法となります!

 

また、ある程度筋トレに慣れている人でも、普段のトレーニングでは気付くことができないフォームの乱れに気が付けるきっかけとなる可能性もあります♪

 

筋トレのフォームは、トレーニングを行う上で最重要ポイントと言っても過言ではないぐらい大事なポイントです!!

 

正しいフォームでトレーニングを行えるという効果+間違ったフォームに気付くことが出来るという効果がスロートレーニングにはあるんですね★

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効果3 いつもと違う刺激を筋肉に与えられる!

気とルベルトレーニングをしている男性

スロートレーニングは一つ一つの動作がゆっくりなので、感覚的にいうと、より筋肉の深いところまで刺激を与えることが出来ます!

 

例えばスクワットでも、普段は膝を曲げて腰を落とすまでを1秒でしていたところを2秒3秒と時間をかけることになるので、
膝を曲げて腰を落としていく道中の筋肉に確実にいつもより刺激が与えられています!!

 

それは上体を起こしてくるときも同じです○

 

さらに、ゆっくりトレーニングを行うことで、普段の負荷や動作スピードでは広げられなかった可動域を広げることが出来るので、
そういった意味でも筋肉に違った刺激を与えることが出来ます☆

 

ですので、筋肉の成長に伸び悩んでいる人がスロートレーニングを取り入れることで、筋肉の成長が見られるようになることも大いにあります⤴

 

普段のトレーニングでは与えられない刺激を筋肉に与えられるという効果は、スロトレの大きな効果です!

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効果4 低負荷でも十分に筋肉に刺激を与えられる!

ダンベル運動をして汗を流している男性のイラスト

筋肉の成長には十分な負荷が必要であることは間違いありません!!

 

ですが重い重量を扱える場所や、十分な負荷を掛けられる設備というのは限られています。

 

特に家でトレーニングをする場合には、十分な負荷を掛けられる設備を整えることは大変厳しいです⤵

 

そういった ”十分な負荷を掛けられない問題” を解決させる一つの方法がスロートレーニングなんです○

 

どんな筋トレのメニューも、早く浅くするよりも、ゆっくり深くした方が筋肉に負荷は伝わります!!

 

ですので、重量を扱えない環境下でのトレーニングを充実させるための方法として、スロートレーニングは非常に効果的なんです♪

 


と、ここまでスロートレーニングの貴重な効果を紹介しましたが、気を付けないとせっかくの効果が台無しになってしまいます×

 

その気を付けないといけない点をこれより紹介していきます!!

 

注意点1 一つの動作は3~10秒の範囲内で調整する。

砂時計

スロートレーニングはトレーニング動作の一つ一つをゆっくり行うことですが、
目安として一つの動作にかける時間は、3~10秒の範囲内で取り組むようにしましょう♪

 

3秒より短いと、普通のトレーニングとさほど変わりませんし、10秒以上かけてしまうと、筋トレではなく有酸素運動のようなトレーニングとなってしまいます。

 

3秒~10秒の範囲内であれば、秒数が長い方が良いというようなことは特にありませんので、
トレーニングメニューや筋肉への効かせ具合の感覚等で調整してもらえればと思います○

 

スロートレーニングの効果をしっかり得るためには、3秒~10秒という時間を守るようにしましょう☆

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注意点2 曲げる⇔伸ばす、上げる⇔下ろすの時間はなるべく均一に行う。

チューブトレーニングをしている男性

筋トレのほとんどのメニューが、 [曲げる⇔伸ばす][上げる⇔下ろす] などの反復運動です⇔

 

スロートレーニングではこれらの動作をゆっくり行うわけですが、それぞれの動作にかける時間は均一にしなくてはなりません!

 

それはなぜかというと、筋肉の付き方のバランスが悪くなるからです!

 

曲げる時に使う筋肉と、伸ばす時に使う筋肉は必ずしも同じではありません×

 

ですから、曲げる動作を5秒かけて,伸ばす動作を3秒しかかけなかったら、曲げる動作で使う筋肉と伸ばす動作で使う筋肉の発達に差が出ます。

 

そうなると、筋肉の付き方が不格好になるだけでなく、筋トレのフォームが崩れてしまう原因にもつながってしまいます。

 

スロートレーニングを行う際は、頭の中で数を数えながらなるべく反復の動作に掛ける時間は均一にするようにしましょう♪

 

最後の一言

ただ、”普段のトレーニングをゆっくり行う” というだけのシンプルな変更ですが…
● 筋肉に違った刺激を与えたい人.
● 古傷などのケガの心配がある人.
● 高重量を扱う環境が整っていない人.
● 初心者やトレーニングに慣れていない人.
● トレーニングがマンネリ化してしまっている人. etc
筋トレをする様々な人にとってメリットのあるトレーニング法です○
 
スロートレーニングをぜひ普段の筋トレで取り入れてみてはいかがでしょうか☆彡
 
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