筋膜リリースは筋トレしている人全員がした方が良いってホント?!

筋膜リリースは筋トレしている人全員がした方が良いってホント?!
 
筋膜とは、「筋肉の周りを覆っているコラーゲンで出来ている膜のこと」です。
 
そしてこの筋膜が何らかの形で筋肉に密着したままになってしまうと筋肉の動きに様々な支障をきたしてしまいます!!
 
筋肉の動きを筋膜によって邪魔されないように処置することを、筋膜リリース(筋膜はがし)といいます♪
 
今話題の筋膜リリースについて今回は筋トレ歴4年の中級者トレーニーの私から、
「筋膜リリースによって得られる筋トレにプラスに働く5つの効果」
「筋膜を剥がすための方法」について分かりやすく紹介していきたいと思います○
 
実は筋トレしている人全員が取り組んだ方が良いくらい効果はバツグンなので、ぜひ最後までお見逃しなく!!
 

筋膜リリースによって得られる5つの効果と方法について

 

● 筋膜リリースによって得られる5つの効果.

1、トレーニングの効果が向上する.

片手腕立て伏せをしている男女

トレーニングといっても…

・健康な体づくりのためのトレーニング.

・スポーツなどの能力向上のためのトレーニング.

・ボディメイクや筋肉量を上げるためのトレーニング.

など、様々な目的がありますよね!!

 

ですがいずれの目的であっても、全てのトレーニングで筋肉の力が必要です!!

 

そんな時に筋膜が筋肉に癒着して筋肉の動きが制限されていると、100の力があったとしても80しか出せないという事態が起こってしまいます⤵

 

そうするとせっかくのトレーニングの効果が低くなってしまいます。

 

自分の体の筋肉の力を最大限発揮するために筋膜を剥がす必要があるというわけなんですね♪

 

なので筋膜をリリースすると、早く走れるようになったり、今まで持ち上げられなかったものが持ち上げられたりする可能性があるんです!!

 

2、ケガをしにくくなる.

背中を痛めている男性

筋膜というのは本来、筋肉の動きが滑らかになるような潤滑油のような役割を担っています。

 

ですがその筋膜が筋肉に癒着している状態というのは、本来の働きとは逆の、”筋肉の動きを強制的に制限している状態”といえます。

 

なので同時に筋肉を動かせる範囲、、、つまり可動域が狭くなってしまいます×

 

可動域が狭くなるとトレーニング中の様々な動きに対応できなくなるため、ケガのリスクが高まってしまいます○

 

ですが癒着している筋膜を剥がすことで、筋肉の動きを滑らかにする筋膜本来の働きを取り戻し、可動域も広がるのでケガのリスクが減るんです○

 

3、体のコリがとれる.

肩こりを気にしている女性

筋肉に癒着してしまった筋膜を剥がすことで、、、

○ 筋肉から筋膜を剥がす.

→ 筋肉の周りの血管への圧が弱まる.

→ 血液の流れが良くなる.

→ 血栓が無くなってコリが解消する

という流れが出来ます!!

 

筋肉というのは必ず周りに血管が通っているので、筋肉に筋膜が癒着するということは血管内の血液にも影響を与えます⤵

 

特に同じ姿勢が続くことが原因のコリなどは、筋膜を剥がすことで改善するケースがよくあります○

 

コリの痛みのせいでトレーニングのバリエーションが少なくなってしまわないためにも有効ですね!!

 

4、疲れにくくなる&疲れが取れやすくなる.

OKサインを出している女性

何度も言いますが、筋膜が筋肉に癒着している状態というのは、筋肉を思い通りに動かしにくい状態です。

 

ですので例えば、「物を持ち上げる」という動きをするにしても、
筋膜が癒着している人は癒着していない人に比べて、筋肉が動きにくい分より多くのエネルギーが必要になります⤵

 

これがトレーニング時だけでなく日常生活の様々な動きに対しても当てはまるので、
筋肉を動かすために多くのエネルギーを使う筋膜が癒着している人は疲れやすいのです。

 

さらに筋膜が癒着していると、筋肉そのものが持っている疲労回復効果の働きも悪くなるので疲れが取れにくい、という悪影響も出てしまうんですね。

 

疲労の蓄積によって1回のトレーニングの時間が短くなってしまったり、トレーニングの質が悪くなってしまわないためにも筋膜リリースは必要です☆

 

5、悪い姿勢をリセットできる.

人類の進化

筋膜は人間の本来の自然な姿勢でない状態(姿勢が悪い状態)が続くと筋肉に癒着しやすくなります。

 

それは姿勢が悪くなると、筋肉と筋膜の距離が接近する箇所が出てくるからです!

 

例えば、猫背になると肩甲骨周りの筋肉と筋膜が引き延ばされて接近している状態になるので、
猫背の状態の時間が長くなると肩甲骨周りの筋肉と筋膜は癒着しやすくなるというようなことです。

 

この状態が引き起こすこと、、、それは、元の正しい姿勢が負担になってしまうことです⤵

 

姿勢が悪い状態で筋膜が筋肉に癒着すると、その姿勢が普通になってしまってどんどん姿勢が悪くなってしまうんですね。

 

そうならないために、筋膜リリースをして元の筋肉と筋膜の関係に戻し、正しい姿勢の状態が苦痛にならないようにするのです!!

 

姿勢が悪いとトレーニングをする際のフォームが乱れやすくなるので、この要素も非常に重要ですね♪

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と、ここまで筋膜リリースによって得られる5つの効果を紹介してきましたが、
ここからは、「実際に筋膜を剥がすためにはどのような方法があるのか?」について説明していきたいと思います!

 

● 筋膜を剥がす方法.

筋膜を剥がすには、筋肉と筋膜に対して適度な圧を掛けながら”伸ばし!” そして ”ほぐす!” 必要があります○

 

簡単に言うと、マッサージとストレッチを足して2で割ったような感覚です!

マッサージだと、圧を掛けながら揉みほぐすことは出来るけれど、部分的で広範囲の筋膜リリースができない。

ストレッチだと、筋肉全体を大きく伸ばすことは出来るけれど、適度な圧が掛けれないので筋膜を剥がすまでに至らない。

なので”この両方を兼ね備えた動き=筋膜リリース”だということを意識して取り組むと、より効果的な筋膜リリースが出来るでしょう♪

 

そして筋膜リリースの方法の中で一番オーソドックスな方法は、筋膜リリース用のローラーを用いる方法です!

 

・筋膜リリース用ローラーで筋膜を剥がす方法.

筋膜ローラーを使用して太ももの筋肉をほぐしている男性

● 筋膜リリース用ローラーを床に置く.

 

→ 筋膜を剥がしたい部位(トレーニングの効果を上げたい部位やコリが生じている部位など) をローラーの上に乗せる。

 

→ その部位に自分の体重で痛気持ちいいぐらいの圧を掛ける。

※少し痛いぐらいの圧がないと筋膜を剥がすまでに至らないですし、
痛くし過ぎても効果は変わらずただ痛みが増すだけなので、”痛気持ちいい”ぐらいの圧が丁度良いです!

 

→ ほぐし伸ばしていくイメージで前後や左右に動かしていく。

※慣れていない頃は10~20秒ぐらいを目安にし、慣れてきたら60秒~90秒程度までしてOK!

 

 

筋膜ローラーで背中の筋膜を剥がしている男性

 

続いて、最近かなり流行っている筋膜リリースガンを用いての筋膜を剥がし方法です!

・筋膜リリースガンを用いる方法.

筋膜リリースガンを肩に押し当てている

これはもう細かい説明は不要で、
上の写真のように筋膜リリースガンを剥がしたい部位に押し当ててスイッチを押すだけです!

 

ガンの強弱や押し当てる力で圧の調整をするので、筋膜リリース用ローラーよりもかなり簡単に適度な圧を掛けることができます〇

 

そしてローラーとの一番の違いは、”振動” です!!

 

正直、筋肉に癒着して時間が経った筋膜は中々ローラーでも剥がしきれません。。。

 

そんな頑固な癒着を、振動というアプローチで剥がしてくれるのがこの筋膜リリースガンの大きな特長です!!

 

さらに、様々な部位に合う先端のヘッドも充実していて、よりダイレクトに筋膜と筋肉にアプローチすることが可能です○

 

筋膜リリース用ローラーに面倒くささを感じる人や、筋膜をいち早く剥がしたい人などはこの筋膜リリースガンが強い味方になってくれることでしょう!

 

最後の一言

筋肉から筋膜を剥がすと得られる効果は、当然のことながら実際に筋膜を剥がしてみないと分かりません!

 

ですがトレーニングをしている人にとって筋膜を剥がすことで得られる、、、

・トレーニングの効果の向上.

・可動域が広がってケガのリスクが減る.

・疲れにくくなり、疲労回復スピードが速くなる.

といった効果があるのと無いのとではかなりの差が出てきます!!

 

今のままで満足しているのであればそれでいいですが、更なるステップアップをしたい方はぜひ筋膜を剥がして一歩も二歩も先を進んでください☆彡

 

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