健康のためには一日何歩歩けばいい? 週に何回,何分の運動が必要?

健康のためには一日何歩歩けばいい?
週に何回,何分の運動が必要?
 
「運動不足」
これは日本だけでなく全世界で問題視されていることです!
 
特に先進国ではIT化が進み、運動不足はより深刻化しています×
 
日本人の運動不足の問題も深刻で…
・肥満の割合 男性:約33% 女性:約22%
・日常生活で運動の習慣がある人の割合 男性:約33% 女性:約25%
・日常生活で運動の習慣がない人の割合 男性:約34% 女性:約37%
・肥満の人の内,約4人に1人が食生活や運動習慣を改める気が無い.
2019年(令和1年)の調査 出典元:日本生活習慣病予防協会
このような数字となっており、「およそ日本人全体の3人に1人が運動不足」という結果が出ています。
 
西欧の先進国ではもっと深刻ですが、日本のこの数字もかなり高い水準であることに違いはありません×
 
そこで今回、「様々な病気から身を守り、幸せに過ごすための運動不足解消には、一体どれくらい運動をしたらいいのか?」
ということについて解説していきたいと思います☆
 
私も体脂肪率30%を超える運動不足肥満人でしたが、ダイエットを志して運動不足を解消させ、体脂肪率を12%にまで減らしました!!
 
すると住む世界が違うのか?というぐらい体の不調が消えていき、今はもう絶対に前の姿に戻りたくないと思っています☆
 
もしあなたも運動不足の不安があるのであれば、ぜひ今回の記事で紹介していくことを理解して、
運動不足を少しずつでも改善させて幸せに過ごせる時間を増やしてくださいね♪
 
それでは運動不足解消のための情報を紹介していきます!
 

健康のための運動不足解消の基準

 

● 1日に何歩歩けばよいか?

斜め上を見ながら不満そうな顔で悩んでいる女性
運動不足を解消させるために、非常にとっつきやすくそれでいて効果的で、なおかつ人間の基本の動きであるのが「ウォーキング」です★
 
それを物語るように、運動不足解消の基準を1日の歩数で示している指標が数多くあります!!
 
ですがその指標には結構バラつきがありますし、年齢などの条件によって推奨される歩数は変わってきます。
 
結局自分は1日に何歩歩けばよいのか?」という疑問を解消できるように、今回は私があらゆる指標を総合的に判断してまとめた数値を発表します…
年齢などの条件1日の推奨歩数
64歳以下の健康な方8000~9000
65~74歳の健康な方6000~7000
75歳以上5000~6000

持病がある方、膝や足首などの関節に不安がある方など

6000~7000

ダイエット目的

10000
 
このような数値となりましたが、実際のところどの世代も現状の平均歩数は、この理想の推奨歩数に1000歩~2000歩程度届いていません×
 
しかも、あくまで平均歩数が1000歩~2000歩足りていないということなので、運動不足を自覚している人であればさらにもっと足りていない可能性大です。
 
まずはスマホの歩数計や、手軽なスマートウォッチの歩数計などで現状の歩数を測って、
現在自分はどれくらい歩いているのか?”を理解しましょう!!
 
ちなみに私は5000円程度で手に入る高機能のスマートウォッチで歩数を測っていますが、中々精度は高いです⤴
 
そして現状の一日の平均歩数を知ることができたら、少しずつでいいので今回紹介した推奨歩数に向けて増やしていきましょう☆
 
現状の歩数と推奨歩数との差が大きければ大きいほど、一気に推奨歩数に近づけようとすると長続きしませんので、”決して焦らない”ということが大事です。
 
と、ここまで推奨の歩数を紹介してきましたが、この数字は一概に鵜呑みにすることは出来ないのです×
 
それはなぜかというと、歩くスピード…すなわち運動の強度が伴っていないと、歩数の価値が無くなってしまうからです!!
 
「では、健康のために歩くことをはじめ、様々な運動に取り組むうえで一体どれくらいの強度で取り組めばいいのか?」
 
このことについて見ていきましょう!
 

● 運動はどれくらいの強度で取り組めばよいか?

歩くことでいうと、ノロノロ歩いたり,短い歩幅で歩数を増やしても、運動の効果はあまり期待できません。

 

65歳以上の方は、どちらかというと現状維持を目標としているので、それほど運動の効果を優先にしなくても構いません!!

 

ですが、64歳以下の健康な方はまだまだ体力の底上げに期待が出来ますので、運動効果を求めるべきですし、
軽い運動を続けて満足していると、その分体が衰えていくスピードが早くなってしまいます!!

 

では、運動の効果を得るために必要な運動強度とは何か?

それは「中強度の運動」です!!

 

その基準となるのが、メッツ(METs = Metabolic equivalents:代謝当量)というもので…

1メッツ:安静にしている状態.

2メッツ:ゆっくり歩いている状態.

3メッツ:普通に歩いている状態、ゆっくり階段の昇降をしている時や軽めの掃除をしている時の状態.

4メッツ:早歩きをしている状態、自転車をこいている時や掃除をテキパキしている時の状態.

5メッツ:非常に早いスピードで歩いている状態.

6メッツ:スロージョギングの強度.

7メッツ:普通のジョギングの強度.

このような感じで段階的に定められていて、”中強度の運動”というのは、大体4メッツ前後の運動強度のことを指します!!

 

4メッツ前後の運動強度をもっと具体的に表すと、 ”ギリギリ会話できるレベルの運動” となります!!

 

これより楽でも、これよりキツくても健康のための運動という面で考えるとプラスに働きにくくなります×

 

ですので、先ほど紹介した推奨歩数を満たしていたとしても、運動強度が十分でないと運動不足解消に思うようにつながらないという事態に陥ってしまいます。

 

”中強度の運動で推奨歩数を満たすこと” が、歩くことで運動不足解消させる道だと思ってください。

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また、歩く以外の運動に取り組む際は、中強度の運動を次の表の目安の時間分取り組むようにするといいでしょう☆

年齢などの条件1日の中強度運動推奨時間
64歳以下の健康な方20分以上
65~74歳の健康な方10~15分
75歳以上6~8分

持病がある方、膝や足首などの関節に不安がある方など

10分前後

ダイエット目的

25分以上

 

とはいえ、毎日欠かさず中強度の運動やウォーキングを続けることは中々難しいものです。

 

そこで大事にしたい考えが、”一週間で帳尻を合わせる” ということです☆

 

もちろん毎日均等に取り組めればいいのですが、疲れたり,体調を崩したり,予定が入ったりして、
満足に運動に時間を割けなかった日があったとしても、1週間トータルで達成するという柔軟な考えが運動不足解消には必要です〇

 

では最後に、「週に何回,何分間ぐらい運動に取り組めばいいのか?」についての情報をお伝えしていきたいと思います★

 

● 週に何回、何分間の運動をすればいいか?

白い目覚まし時計

 

年齢などの条件一週間で取り組みたい中強度運動推奨時間
64歳以下の健康な方150分
65~74歳の健康な方90分
75歳以上60分

持病がある方、膝や足首などの関節に不安がある方など

70分

ダイエット目的

180分

 

以前は、1週間で取り組むべき運動時間を一日だけで取り組むことは良くないとされていました。

 

ですが最近の研究で、週に1回,150分間の運動に取り組むことも、週に5回,30分間の運動に取り組むことも、
合計時間が同じであれば運動効果はさほど変わらない
ということが発表されています!!

 

ですので、「週に何回運動すればいいか?」に関しては、1回以上という答えが妥当となります。

 

とはいえ、運動不足の方がいきなり一日で150分間運動することはケガのリスクが高まりますし、体力が追いつかず実の無い運動となってしまうのでおススメは出来ません×

 

ですから、上の表で挙げた1週間の合計運動推奨時間にあまりこだわり過ぎず、自分が無理なく取り組めそうな運動時間を設定し、
続けていく中で徐々に増やしていって、推奨時間に近づけていく
という流れで進めるようにしてください♪

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最後の一言

今日運動を全くしなかったとしても、明日は変わりなく生活を送ることが出来るでしょう。

 

反対に、今日たくさん運動をしたとしても、明日劇的な変化を味わうことはないでしょう。

 

ですが、運動不足が将来の不健康につながって幸せの幅が狭くなることは理解できますよね?

 

運動不足を自覚している方は、”今より少しでも運動量を増やす” という意識で、運動不足で楽しく過ごせる時間が減ってしまわないようにしてください♪

 
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