筋肉を付けるために必須の,タンパク質豊富食材ランキング BEST5

筋肉を付けるために必須の,タンパク質豊富食材ランキング BEST5
 
筋肉を付けるためにいくらハードにトレーニングを重ねても、筋肉の源である”タンパク質”が十分に摂取出来ていないと、
筋肉は引き締まる一方で筋肉量自体はアップしていきません×
 
そしてそのことを理解して、タンパク質補給のためのプロテインを摂取している人も多くいることでしょう!!
 
プロテインに頼ることは決して悪いことではありませんが、
人工的に作られているものなので理想的とは言えませんし、摂り過ぎると害になるのであくまで補助的に用いるべきです。
 
となると基本はやはり、普段の食事からタンパク質を多く含む食材を取り入れるということです◎
 
そこで今回、筋トレ歴4年の中級者トレーニーの私から、
筋肉を付けたい人の味方になる,タンパク質豊富な食材BEST5」を紹介させていただこうと思います♪
 
タンパク質含有量だけでなく、コスパや食べやすさ、日々の食事での取り入れやすさ等も考慮して選びました○
 
本気で筋肉を付けたいなら、せめて今回紹介している5つの食材は常に家にストックしてくださいね!!

 

タンパク質豊富食材ランキング BEST5

 

No.5 「牛乳」

牛乳が注ぎ込まれているコップ

タンパク質含有量:1杯(約200ml)あたり 約7g
牛乳はタンパク質はもちろん、人間が不足しがちなカルシウムなどの”ミネラル”という成分も豊富に含まれています!!
 
ミネラルは筋トレで筋肉に刺激が与えられると失われやすい成分で、
ミネラルが不足すると、人間の体は正常に機能できなくなっていくので、トレーニングで力が発揮できなくなってしまいます⤵
 
筋肉の生成に密接に関係しているわけではありませんが、トレーニング効果の向上や筋肉の生成のサポートの役割を担っています!!
 
タンパク質摂取としての目的はもちろん、間接的な面から筋肉を付けることに作用するので、
筋肉量をアップさせるために牛乳はぜひとも積極的に取り入れたいものです!!
 
そのまま飲む以外にも、シチューやお鍋やグラタンなど,牛乳を多く使用する料理でもスムーズに摂取することが出来ます○
 

No.4 「ツナ缶」

容器に入ったツナサラダ

タンパク質含有量:ツナ缶1缶(約80g)あたり 約15g
ツナはマグロやカツオなどの魚の身です。
 
魚はタンパク質がかなり豊富な食材なので、ツナも同様にタンパク質が豊富ということになります!!
 
魚だと食べ方が決まってしまいますが、ツナは魚の身を油や水で漬けているため,魚独特の臭みが無くなり、色々な料理に合わせやすくなります★
 
ちなみにシーチキンとも呼ばれていますが、シーチキンというのはあくまで商品名なので正式名称はツナです!
 
カロリーが気になる方は水で漬けているノンオイルのツナ缶を、
そこまで気にしていない方は、油に魚のエキス(DHAやEPA等)が入っているので、適量の油と一緒にツナを摂取するとなお良いです〇
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No.3 「卵」

フライパンで焼かれている目玉焼き

タンパク質含有量:1個 約50gあたり 約7g
卵がタンパク質に優れていることは有名ですが、その通りで、良質なタンパク質が豊富に含まれています○
 
卵だけでも、”生” ”茹で” ”焼き” という食べ方がありますし、さらに色々な料理にも非常に合わせやすい食材です!!
 
ですので筋肉を付けるためのタンパク質摂取をかなり助けてくれる存在といえます◎
 
卵に関して、「コレステロール値を上げるから一日1個まで」といった情報も言われています。
 
ですがこの情報はあくまで昔の情報で、
実際にはコレステロール値は上がりませんし、現在では健康のために毎日2~3個程度食べた方が良いとも言われています〇

 

腹持ちが良い食材でもあるので、体を絞る目的で筋トレをしている人にもおすすめです★

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No.2 「ちくわ」

竹輪の中に明太子が入っている料理

タンパク質含有量:30g(1本分)あたり 約4g
30gというのは、大体スーパーなどで4~5本入り1パックで売られているようなサイズの1本分のグラム数です。
 
”タンパク質が多く含まれている食材=ちくわ”となる人は少ないですが、実はかなり豊富にタンパク質が含まれている食材なんです♪
 
その意外性を考慮してNo.2とさせていただきました。
 
さらにちくわはタンパク質だけでなく、”白身魚を原料として使っているため,脂質が極めて低い” という点も大きな魅力です★
 
そのまま食べるもよし、キュウリやチーズを筒の中に入れて食べるもよし、みそ汁や豚汁の具などに入れるもよし、ということでレパートリーも決して少なくありません○
 
優れたタンパク質含有量+カロリーを気にすることなく手軽に食べられるちくわはストック必須です○
 

No.1 「とりのささ身・むね肉」

鶏のむね肉

タンパク質含有量:100gあたり 約25g
「とりのささ身やむね肉がタンパク質食材のトップ」というのは文句なしです。
 
あまりにもベタなのでNo.1として紹介したくなかったというのが本音なのですが、タンパク質食材を語るうえでやはり右に出るものはいませんでした×
 
それぐらい、筋肉を付けるためのタンパク質補給にはもってこいの食材です◎◎
 
タンパク質の含有量自体も素晴らしいのですが、
何より”低カロリーでありながら動物性タンパク質を大量に摂取できる”という点がとりのささ身やむね肉のすごいところです!!
 
そもそもタンパク質には、
・動物性タンパク質(肉・魚・卵類)
・植物性タンパク質(大豆類・野菜類)
の二種類があり、動物性タンパク質の方が体への吸収率が高くて筋肉を付けるためには効率的となります★
 
ですが、動物性タンパク質を多く含む肉や魚などは、脂質が多く含まれていてどうしてもカロリーが高くなってしまいます×
 
さらに肉や魚などは食材自体の値段が割高なので、カロリー的にもお財布的にもあまり多く摂取しづらいという事情があります。
 
そんな動物性タンパク質を摂取するうえでの様々な悩みを一掃してくれるのが「とりのささ身・むね肉」というわけなんです!!
 
とりのささ身やむね肉は、低カロリー高タンパクなうえに肉や魚の中では非常にリーズナブルなので食材としてとても取り入れやすいです⤴
 
ただし一点だけ注意が!!
とり肉の皮を一緒に摂取してしまうと摂取カロリーが倍増してしまうので、低カロリーを求めるのであれば”皮なし”を必ず選ぶようにしましょう!
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最後の一言

冒頭でも言いましたが、筋肉を付けるためのタンパク質摂取は、あくまで食事で摂り入れることが基本です!!

 

プロテインではほぼタンパク質しか摂取できませんが、今回紹介した食材の全てがタンパク質以外にも人間に必要な栄養素をもたらしてくれます◎

 

健康的に筋肉量をアップさせるため、ぜひ紹介した5つの食材を中心に良質なタンパク質を食事で摂取していきましょう♪

 

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