一般的に筋肥大には「高重量低回数」のトレーニングが望ましいとされています!!
かと言って、『低重量高回数』のトレーニングだと筋肥大しないというわけでは決してありません×
高重量低回数の方が筋肉を大きくするためには効率的だということで、
勝手に”低重量高回数だと筋肉は大きくならない”と誤った認識をしてしまっている人が非常に多いです⤵
ですが実際のところ、高重量低回数で思うように成果が出ていない人は低重量高回数の方が筋肥大しやすいという可能性が大いにあるんです○
そこで今回は、筋トレ歴4年,中級者トレーニーの私から、
「低重量高回数で筋肥大させるためのコツ」を5つ紹介していこうと思います★
・高重量低回数のトレーニングしかしていない人.
・高重量低回数のトレーニングで結果があまり出ていない人.
・”低重量高回数は筋肥大しにくい”と思い込んでしまっている人.
・筋肥大のためのトレーニングに新たな刺激が欲しいと思っている人.
などは特に、低重量高回数で筋肥大させるためのコツを理解して筋トレライフに生かしてもらいたいと思います♪
ちなみに高重量低回数が筋肥大に向いている理由についてはこちら、、、
→「筋肥大には『高重量低回数』の筋トレが適している3つの理由とは?」
『低重量高回数』の筋トレで筋肥大させるための5つのコツ
1、限界まで追い込む.
筋肥大させるためには低重量高回数よりも高重量低回数の方が効率的だという大きな理由に、”限界点が早く来やすい”ということが挙げられます!!
要するに、高重量低回数の方が各トレーニングのメニューで「もうこれ以上できない、、、」というレベルに達するまでが早いということです○
筋肉は限界まで鍛えられた分だけ刺激を受けて筋肥大の効果が出やすくなるので、限界のレベルまで時間を要さない高重量低回数の方が効率的なんですよね♪
ですがここで間違えてはならないことは、、、
”低重量高回数でも「もうこれ以上できない、、、」という限界のレベルに達することは可能”ということです!!
「10㎏のものを10回持ち上げる= 限界」→ 高重量低回数
「5㎏のものを20回持ち上げる= 限界」→ 低重量高回数
この二つを考えた時に、10㎏×10回の方がもちろん早く限界点には達しますよね!
とはいえ時間はかかっても、5㎏×20回という限界まですれば10㎏×10回に引けを取らないトレーニングが出来ているということになります○
ただ…5㎏×20回の方が限界に達するまで時間がかかるので、
途中で集中力が切れてしまって、5㎏×18回で終わったり15回で終わったりする可能性が高くなりやすいです。
低重量高回数は限界まで鍛えられずにメニューを終えてしまいやすいので、高重量低回数のほうが筋肥大に向いているというわけなんです!!
この理屈を理解し、低重量高回数でもしっかり限界まで追い込むことが出来るのであれば、低重量高回数でも十分筋肥大させるだけのトレーニングが可能となります○
低重量高回数のトレーニングで筋肉を大きくするには「しっかり限界まで鍛える」という意識が大事です♪
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2、正しいフォームで鍛える.
低重量,高重量や回数に関係なく、筋肥大のための筋トレを行う上でかなり重要な「トレーニングのフォーム」
どれだけ必死にトレーニングをしても、フォームが乱れたトレーニングはただの筋トレごっこにすぎず、筋肥大の成果は表れにくくなります×
筋肥大において大事な要素である”筋トレのフォーム”について考えたとき、
筋肥大に向いている高重量低回数では「扱う重量が重い分フォームが崩れやすい」というデメリットがあります×
その点低重量高回数は、扱う重量が軽いのでフォームが崩れにくくトレーニングを行いやすいです○
”トレーニング時のフォームが乱れにくい”という低重量高回数のメリットを存分に生かせば、低重量高回数トレーニングでも筋肥大の効果が期待できます☆彡
3、様々なメニューに取り組む.
低重量と高重量だと、確実に高重量を扱うメニューの方がケガのリスクは高まります。
特に慣れていないメニューや新しく始めるメニューであれば尚更です★
筋肉は同じ刺激ばかり与えていても成長は鈍化してしまいますので、筋肥大にはメニューを変えて筋肉に新たな刺激を与える必要があります。
そういった意味で高重量の場合はケガのリスクもそうですし、
うまく鍛えられない焦りやフォームの乱れなどによって、新たなメニューでの成果が出にくい側面があります。
ですが低重量高回数だと、慣れていないメニューでもケガの心配が少なく、正しいフォームで確実に鍛えられる確率が高いです!!
要するに、”低重量高回数で取り組むことで様々なメニューに順応しやすく、
筋肉に新たな刺激を与え続けやすいので筋肥大の効果が出やすい”という流れが見込めるというわけなんですね☆
”低重量高回数×筋肉への新たな刺激”ということを考えたとき、「チューブトレーニング」は非常に優れたトレーニングメニューです♪
ぜひチューブトレーニングによる筋肥大効果を味わってほしいものです♪
参考にどうぞ → 「チューブトレーニングでも筋肥大の効果が見込める5つの理由とは?」
4、可動域を広げてトレーニングする.
高重量で筋トレに取り組むと、どうしても関節のケガを恐れたり重量に耐えようとして可動域が狭くなりがちです⤵
同じメニューでも、可動域が狭くなると鍛えられる筋肉の数が減るので、その分だけ筋肥大の効果も薄れます×
例えばスクワットでも、重量が重くて膝を135度ぐらいまでしか曲げずに行うと、ほぼ大腿四頭筋(太ももの前)にしか刺激がいきません×
ですが低重量でもしっかり90度近くまで膝を曲げて可動域を広げて行うことで、
大臀筋(お尻)やハムストリングス(太ももの裏)、脊柱起立筋(腰)やふくらはぎの筋肉などにも刺激を与えることが出来ます○
これは様々なトレーニングメニューでも同じことが言えます!!
高重量でもしっかり可動域を広げてトレーニングを行える人はいますが、高重量を扱う方が可動域が狭くなりやすいということは紛れもない事実です!!
低重量だからこそできる可動域をギリギリまで広げてのトレーニングで、筋肥大の効果に期待することが出来ます○
5、筋肉を意識しながらトレーニングする.
筋肥大させるためのトレーニングを行うためには、
メニュー毎でどこの筋肉を使ってトレーニングをしているのかしっかり意識しながら鍛える必要があります!!
意識していないとフォームが乱れやすくなりますし、違う部位に力が入って筋トレごっこのトレーニングとなってしまいます⤵
その点を考えた際、高重量だと1回1回がキツいので、持ち上げたり引っ張ったりすることに集中しすぎて筋肉への意識が薄れやすくなってしまいます×
ですが低重量だと1回1回に割と余裕がある分、
持ち上げたり引っ張ったりすることよりも鍛えている筋肉に意識を向けられやすいので、必然的に効率の良い筋トレになりやすいです○
今どこの筋肉のためのトレーニングをしているのか? しっかり確認しながら低重量高回数のメニューに取り組むと筋肥大の効果は上がりますよ⤴
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最後の一言
冒頭でも言いましたが、高重量低回数の方が筋肥大に向いているからといって、決して低重量高回数が劣っているわけではありません×
低重量高回数のメリットを生かして鍛えさえすれば、低重量高回数でも確実に筋肉は成長させられます○
全てのメニューを低重量高回数で取り組まなくても、筋肉に違った刺激を与えるという意味で少し取り入れるというだけでも違ってくるはずです☆
低重量高回数をなんとなく避けていた人はぜひ筋トレライフに取り入れてみてくださいね♪