筋トレ歴の長い人と筋トレ初心者の人とでは、筋肉の量も、筋トレの知識も、トレーニングの質もフォームも、何もかものレベルが違うからです!!
あなたに向けて筋トレ初心者用の回数とセット数についてこれより書いていきます!!
筋トレ初心者のトレーニングにベストな回数×セット数
● 1セットあたりのベストな回数とは?
結論、、、1セット8回~12回
まず結論から申し上げましたが、初心者上級者問わず、筋トレで1セットあたり何回すればいいのかについては、
筋トレをする目的によって変わってきます!!
例えば、、、
「より重いものを持ち上げたい」という、
扱う重量を伸ばしていきたいという場合は、1セットあたり3~5回でメニューを組むのがベスト.
「体を大きくしたい,イイ体になりたい」という、
筋肉量をアップさせたいという場合は、1セットあたり8~12回でメニューを組むのがベスト.
「重量よりも回数を伸ばしたい」という、
筋肉の持久力を高めたいという場合は、1セット当たり15~20回でメニューを組むのがベスト.
となっています!
こう見た時に、なぜ初心者が8~12回の筋肉量アップ目的の回数が適しているのかというと、、、
”まず筋肉量を増やしていかないことには、重量を伸ばしていくことも筋肉の持久力を高めることもできないから”です!!
あなたはどうですか?
今一番自分の身体に求めているのは、「重いものを持ち上げたい」でも「いっぱい回数をこなせるようになりたい」でもなく、「とにかく筋肉をつけたい」ではないでしょうか?!
このように筋トレ初心者の方は、
● 筋肉量を増やすという基本が出来ていないと、重量アップや筋持久力向上という応用のステップに進めないこと.
● そもそも筋トレを始める目的が、”筋肉を付けたい” ”体を大きくしてたくましくなりたい” という目的の人が多いこと.
などの要素から、1セットあたりにこなす回数は”8~12回”がベストということになります♪
いくら激しくトレーニングを行っても筋肉量は思うように増えません×
トレーニング以上に大事な栄養補給(主にタンパク質)をしっかり意識してトレーニングに励みましょう☆
● ベストなセット数とは?
結論、、、各部位,6セット×週に2日間,一週間合計12セットを目安!!
細かいようでアバウトな書き方ですが、”各部位,6セット×週に2日,一週間合計12セット”というのは、例えば、、、
● 鍛えたい部位が大胸筋 (胸の筋肉) の場合:ベンチプレス×3セット+ダンベルフライ×3セットする日を一週間の内に2日間作る。
● 鍛えたい部位が大腿四頭筋(太ももの前側)の場合:スクワット×3セット+レッグプレス×3セットする日を一週間の内に2日間作る。
ということです!!
”各部位”に関してですが、初心者の場合は多くても、
胸、肩、腕、背中、お腹、お尻、太もも(表)、太もも(裏)、ふくらはぎ
この9か所ぐらいに分けて考えるのがベターです〇
この中でも特に大きい筋肉の、胸、肩、お尻、太もも(表・裏)の5か所は成果も表れやすく、体全体のパワーアップに繋がるのでマストで鍛えたい部位になります★
筋肉の大きさに関しては、
「筋トレのメニューの組み方と順番&トレの最後を腹筋で〆る理由☆」の記事で詳しく書いていますのでチラ見してください!!
このことから、1週間の予定の組み方のあくまで一例を言いますと、、、
月曜日:”胸”を鍛える[ベンチプレス×3セット+ダンベルフライ×3セット]+”肩”を鍛える[サイドレイズ×3セット+ショルダープレス×3セット]
火曜日:”お尻”や”太もも(表・裏)”を鍛える[スクワット×3セット×レッグプレス×3セット]追加で”お尻”鍛える[ヒップリフト×3セット]”太もも(表)”を鍛える[レッグエクステンション×3セット]”太もも(裏)”を鍛える[デッドリフト×3セット]
水曜日:休養日
木曜日:月曜日と同じメニュー
金曜日:火曜日と同じメニュー
土曜日、日曜日:休養日
という予定を組めば、マストで鍛えたい5か所の部位を1週間で計12セット鍛えるノルマがクリアできます〇
もし「余裕じゃん」と感じたのであれば、腕や背中、お腹やふくらはぎなど鍛える部位を足せばいいですし、
「キツイ」と感じたのであれば、とりあえず全て2セットずつで続けていって余裕が出来たころにセット数を増やせばいいです!!
レベルが上がってくると、胸でも上部・中部・下部と分けて鍛えたり、お腹でも腹直筋・腹斜筋と、さらに分けて鍛えたりします。
ですが、筋トレ初心者が基礎の筋肉が無い状態でそこまで背伸びをして鍛えてしまうと、バランスの悪い筋肉の付き方になってしまうので、あまり部位を細かく分けて考えないでくださいね♪
先ほど言ったように、多くても9か所までです!!
そして各部位を一週間に2日間といっても、初心者の方は特に疲労が残りやすく、「超回復」の期間が絶対に必要なので、
大きな筋肉の部位(胸や脚やお尻など)であれば筋トレ後2日間.
小さな筋肉の部位(腕や肩やお腹など)であれば筋トレ後1日間.
は同じ部位を鍛えないように予定を立ててください!!
くれぐれも1部位を1日で一気に12セット行うのだけは避けてくださいね×
今回紹介した、「1セット8~12回×一週間で各部位合計12セット」という目安をより生かすために大事にしてほしい意識をお伝えしておきます♪
● 「1セット8~12回×一週間で各部位合計12セット」を生かすために大事な意識.
1回1回、1セット1セット、正しいフォームで行う
誤ったフォームでのトレーニングはただの筋トレごっこをしているに過ぎないので、筋肉に正しい刺激が伝わらず筋肉がしっかり育ってくれません。
特に初心者はフォームが固まっておらず、乱れやすいので注意してくださいね。
8~12回に帳尻を合わせない
8~12回が筋肉量アップに適している回数だからといって、
8回もできないのに無理して8回したり、12回以上できるのに12回でやめたりするなど、帳尻を合わせるようなことはしないでください!!
6回しかできなかったとしても、15回できたとしても、無理に8~12回に収めようとするより全然いいです〇
トレーニングを積み重ねて、負荷を調整しながら8~12回が限界になるようにもっていってくださいね♪
一種目2~3セット続けて行ってから次の種目へ
例えば筋トレBIG3と言われている、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのメニューをこなす場合、、、
ベンチプレス1セット→スクワット1セット→デッドリフト1セット を3セットするのではなく、
ベンチプレス3セット→スクワット3セット→デッドリフト3セット というメニューの組み方をしましょう!
前者の場合だと、ベンチプレスを1セットした後に、次にベンチプレスの2セット目を行うまでにかなり時間が空いてしまいます。
そうするとせっかくベンチプレスで胸の筋肉に刺激を与えたのに、2セット目にはその刺激が逃げてしまっています。
さらに、毎回鍛える筋肉が変わると集中力も切れやすくなりますので、各種目2~3セットずつ行って、必ず1つ1つの種目を終わらせてから次の種目にいくようにしましょう☆
まとめ
筋トレ初心者の方は、、、
● まずは筋肉量を増やすために、1セットあたりの回数は8~12回になるようにセットを組む。
● まだトレーニングに慣れていないことによるケガのリスクやしっかりと筋トレの習慣を付けるという意味でも、
各部位,6セット×週に2日間,一週間合計12セットを目安にメニューを組む。
● 比較的筋肉の大きな5か所の部位(胸、肩、太もも表・裏、お尻)はなるべく欠かさずトレーニングをして、
余裕があれば他の部位(腕、背中、お腹、ふくらはぎ)をメニューに加える。