どっちが先かで効果が変わる⁉
筋トレ歴4年で体脂肪率を20%近く落とした私から、理由も併せて解説させていただきます!
筋トレと有酸素運動の順番
● ダイエット (脂肪燃焼) 目的の場合.
痩せるために脂肪を落としたいと思って筋トレと有酸素運動に取り組む場合…
筋トレが先、有酸素運動を後 で取り組むようにしましょう!
なぜかというと、筋トレを先に行って体がある程度温まった状態で有酸素運動を行うと、より効率よく脂肪が燃焼していくからです♪
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的なのですが、有酸素運動に取り組み始めてすぐに脂肪が燃えていくわけではありません×
体を動かし始めてある程度体の血流が良くなってようやく脂肪燃焼が始まります。
要するに、脂肪を燃焼し始めるためには準備運動が必要だというわけです。
なので筋トレを先に行っておくと、脂肪燃焼のための準備運動の役割を果たしてくれて、
脂肪が燃焼しやすい状態から有酸素運動が始められるので、筋トレが先で有酸素運動が後なんです。
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● 筋肉を付けること (筋トレ優先) が目的の場合.
筋肉を付けるといっても、
・とにかく筋肉をつけて体を大きくしたいゴリマッチョ型.
身体をある程度絞りながら筋肉も付けていきたいという痩せマッチョ型を目指す場合、ダイエット目的と同じく、
筋トレが先、有酸素運動を後 で取り組むようにしましょう!
理由は、筋トレをする時に十分なパワーを発揮できるようにするためです♪
もし有酸素運動の後に筋トレをするとなると、有酸素運動でエネルギーを消費して疲れている状態で筋トレを行うことになります。
そうなると、筋トレを先に行っていたら10回出来ていたメニューも、
有酸素運動の後だと10回より少ない回数しかできなくなって、筋トレの効率が悪くなる可能性が高まってしまいます×
有酸素運動は、たとえ筋トレで疲れている状態で取り組んだとしても、
しっかり心肺機能を使って取り組んでさえいれば、脂肪燃焼の効果に大きな差は表れてきません〇
ですので、”あくまで筋トレがメインだけど,脂肪燃焼の効果も味わいたい”という細マッチョ目的の場合も、筋トレが先で有酸素運動を後に行うと効率が良くなります○
とにかく筋肉を付けることが重視のゴリマッチョ型を目指す場合.
脂肪燃焼効果は二の次で、とにかく筋肉をつけて体をゴツく! 大きく! したい方は、
有酸素運動は行わず、その分筋トレを全力で 行ってください!!
理由は、有酸素運動を行うと脂肪と共に筋肉も落ちる可能性があるからです♪
有酸素運動を行うと、体を動かすためのエネルギーを生み出すために脂肪が燃焼されます。
その積み重ねで脂肪が減って痩せていくことになるのですが、脂肪でエネルギーが生み出せなくなると、次に使われるのが筋肉です。
本格的に筋肉がエネルギーに変換されるようになるのは、有酸素運動開始後45分~1時間ぐらい経った後からとされていますが、
それ未満の場合でも、少しずつ筋肉はエネルギーに変換されています★
ですので、筋肉量を増やすことが第一の目的の人は、アップ程度で有酸素運動に取り組むのであれば良いですが、
ガッツリ有酸素運動に取り組むのは避けた方が目的のためになります○
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● 運動能力 (心肺機能、持久力アップ) 向上が目的の場合.
心肺機能の向上や長い距離を走るための筋持久力を鍛えることが目的の場合は、
筋トレが後、有酸素運動を先 に取り組むようにしましょう!
その理由は、筋トレを先に行って筋肉が疲弊し、エネルギーを消耗した状態で有酸素運動を行うと、心肺機能や持久力を追い込めなくなるからです♪
要するに、心肺機能や持久力を鍛える段階にいくまでに先に筋肉がギブアップしてしまうというわけです!!
無酸素運動の筋トレでもハァハァと息が上がりますが、あれは心肺機能の向上とは別問題ですし、
無酸素運動と有酸素運動を混ぜ合わせた”HIIT”も、心肺機能向上や持久力アップとは少し概念が異なります×
ですので、心肺機能を高めたい方や長い距離を走れるようになりたい方などは、有酸素運動で力を十分に発揮してから筋トレに励むようにしましょう!!
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最後の一言
筋トレと有酸素運動の順番が逆だからといって、効果の違いに気付けるわけではありませんので、ついついないがしろにされています!!
ですが冒頭でも言った通り、ずっと順番が逆のまま取り組んでいると、いずれ大きな差が生まれます×
せっかく時間や労力を使って頑張って取り組むんですから、頑張った分が少しでも結果につながるように順番に気を付けて取り組んでください‼