筋力トレーニングのメニューの正しい組み方を明確な理由を添えて解説している記事です○
トレーニングのトータルの内容は同じでも、メニューの組み方や鍛えていく順番が変わるだけで、筋肉の付き具合はまるで変わってきます！
誤った筋トレのメニューを誤った順番で鍛えて、時間やお金、頑張りや努力がどんどん水の泡となって消えていく前に、
ぜひ正しい筋トレのメニューの組み方と鍛えていく順番を覚えてくださいね☆彡
筋力トレーニングのメニューの正しい組み方
● 大きい筋肉からスタートして小さい筋肉へ進めていく.
大きな筋肉を鍛えるメニューからスタートし、徐々に小さな筋肉を鍛えるメニューへと進めていく。
これは筋トレのメニューを組んでいくうえで、超基本的かつとても重要な考えです○
まずそもそも、「どの部位が大きな筋肉でどの部位が小さな筋肉なのか？」についてみておきましょう♪
１位 大腿四頭筋【太ももの表側】
２位 大殿筋【お尻】
３位 ハムストリングス【太ももの裏側】
４位 三角筋【肩】
５位 大胸筋【胸】
６位 上腕三頭筋【腕の裏側】
７位 ヒラメ筋【ふくらはぎ】
腹直筋【お腹の中央】
腹斜筋【お腹の両サイド】
広背筋【背中の両サイド】
脊柱起立筋【背中の中央部の背骨に沿って付いている筋肉】
上腕二頭筋【力こぶ】
前腕筋【肘から手首までの間の筋肉】
※小さい筋肉に関してはあまり差がないので、順位はあえて付けていません。
大きな筋肉と小さな筋肉がどの部位のことか分かったところで、
「どうして大きな筋肉から小さな筋肉へとトレーニングを進めていくのか？」について説明していきます!!
これには、大きく二つの理由が挙げられます。
まず一つ目､､､
大きな筋肉を鍛えるメニューのほとんどが、その大きな筋肉の周りにある小さな筋肉の補助的な力が必要になってきます。
ということは、小さな筋肉を先に鍛えて、小さな筋肉が疲労してしまった状態では、
大きな筋肉を鍛えるメニューを十分にこなすことができないという事態が起こるんです⤵
小さな筋肉を鍛えるメニューの多くは、大きな筋肉の力をほとんど借りずにこなせるメニューなので大丈夫なんです○
例えばですが、下半身の大きな筋肉を鍛える代表的なメニューとして”スクワット”があります。
スクワットのメニューをこなすには大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉に加えて、腹筋群や脊柱起立筋などの小さな筋肉の力も使います!!
ですがもし腹筋群や脊柱起立筋を先に鍛えて、それらの筋肉が疲労した状態でスクワットをすると、
本来なら50㎏のバーベルでスクワット出来ていたところが、45㎏,40㎏と重量を落として鍛えないといけない事態が生まれてしまうのです。
そうなると大きな筋肉への刺激は小さくなり、大きな筋肉が思うように成長しない…
すなわち「頑張りが筋肉に反映される量が減る」ということです×
ですので、大きな筋肉を鍛えるメニューから先に取り組んでもらいたいんです☆
続いて、大きな筋肉から鍛えていくべき二つ目の理由､､､
理由② 大きな筋肉を鍛えるメニューの方がよりエネルギーを使うから.
基本的に大きな筋肉を鍛えるメニューの方がより多くの筋肉を導入し、より大きな重量を扱うことになるので、必然的にその分消費するエネルギー量は多くなります!!
ということは大きな筋肉を鍛えるメニューに取り組む際には、十分なエネルギーが残っている状態で臨まなければならないということです!!
もし先に小さな筋肉を鍛えてエネルギー量を減らした状態で大きな筋肉を鍛えるメニューに取り組むと、
力が思うように発揮できないことに加えて、重い重量に耐えられずにケガをしてしまうリスクも高まってしまいます⤵
反対に小さな筋肉を鍛えるメニューは、エネルギーが少ない状態でも十分筋肉に刺激を与えられますし、扱う重量も軽いので、ケガのリスクも低いです○
トレーニングをこなすために必要なエネルギーという観点においても、大きな筋肉を鍛えるメニューから先にすべきということになります☆
以上の二つの理由が、
大きな筋肉を鍛えるメニューからスタートし、徐々に小さな筋肉を鍛えるメニューへと進めていくべき理由です!!
筋トレ初心者のトレーニングにベストな回数×セット数とは？ ● これから筋トレを始める予定で、トレーニングについて右も左も分かっていないという方.● 筋トレに取り組み始めたけど、中々思うように成果を感じられていない方.[…]
● 連動する筋肉を続けて鍛えていく.
筋トレって、ピンポイントである一か所の部位を鍛えるメニューよりも、様々な部位の筋肉を導入して鍛えるメニューの方が圧倒的に多いです!!
先ほど例に出した”スクワット”だけでも、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腹筋群、脊柱起立筋など、1つの種目で実にたくさんの筋肉へ刺激が与えられています○
なのでスクワットに取り組んだのであれば、大腿四頭筋をはじめとした下半身の筋肉や、腹筋群,脊柱起立筋など、
スクワットで刺激が入った連動する筋肉を鍛えるメニューも組み込んでいきましょうということです〇
これが、”連動する筋肉を続けて鍛えていく”という意味です☆
他にも、胸の筋肉をメインで鍛えるベンチプレスに関しても、肩の筋肉や腕の裏側の筋肉も連動して鍛えられているので、
ベンチプレスを取り組むのであれば、肩や腕を鍛えるメニューを続けて取り組むとより効率が良くなります!!
一日で全身を鍛えるという人も、太もも→胸→お尻→肩、という様に連動とは関係なくメニューを組むのではなく、
太もも→お尻→胸→肩といったように、なるべく近い部位や連動しやすい部位を順番に鍛えていくことが大事です○
その辺りの詳しくはこちらでも書いています→「筋トレのメニューは1種目ずつ追い込むべきなのか？」
● 腹筋を鍛えるメニューは筋トレの最後.
腹筋を鍛えるメニューをトレーニングの最後に持ってくる理由は、
「筋トレのあらゆるメニューで腹筋の力が必要になるから」です！
「先に腹筋を鍛えてしまったら、それ以降のメニューで力が思うように発揮できなくなりますよ」ということなんです！
とても非効率的な筋トレのメニューの組み方となってしまいます×
最後に
・大きな筋肉を鍛えるメニューから小さな筋肉を鍛えるメニューへ進めていく.
・連動する筋肉を鍛えるメニューを続けて組んでいく.
・腹筋を鍛えるメニューは最後.
この3点を守ると、自ずとベースとなるメニューは決まってくるはずです☆
後はトレーニングの頻度や1回のトレーニングに費やす時間、どの部位を重点的に鍛えたいか?
などの条件によってメニューを変えたり、セット数を変えたりなどの試行錯誤をしていくと良いですね♪
ぜひ今回紹介したメニューの組み方で、あなたのトレーニングの努力をいかんなく体に反映させてください☆彡