もっと分かりやすく言うと「一つのメニューで様々な部位の筋肉を鍛えることが出来る種目」のことです！
筋トレ歴４年の私から代表的な６つの種目と各種目で鍛えられる部位を紹介させていただきたいと思います★
効率が良い筋トレの”コンパウンド種目” ６選
コンパウンド種目１ 【スクワット】
鍛えられる部位…【メイン】大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 【サブ】ふくらはぎ、腹筋、脊柱起立筋
スクワットは、人間の約70%を占める下半身の筋肉の大部分を鍛えることが出来て、尚且つ上半身の筋肉にも刺激が与えられる、いわばキングオブコンパウンド種目です○
主に鍛えられるのは、大腿四頭筋やハムストリングスや大殿筋などの太もも辺りの下半身の筋肉ですが、
上半身の体勢が崩れないように支えようとする力も働くので、体幹周り (腹筋や脊柱起立筋) の筋肉も鍛えられます○
下半身の筋肉を大きくしたいという目的の人だけでなく、体全体の筋肉量をアップさせて代謝を上げ、痩せる体にするためにも欠かせない種目であります!!
自重でも十分鍛えられますし、お尻を落とす深さによっても負荷の調整が出来る点も有能ですね○
男性,女性,筋肥大目的,ダイエット目的,健康目的など、条件や目的が違う人にこれだけおすすめ出来るトレーニングは他にありません!!
トレーニングに励むならば必ず取り入れておきたい種目ですね◎
コンパウンド種目２ 【レッグプレス】
鍛えられる部位…【メイン】大腿四頭筋、ハムストリングス 、大臀筋 【サブ】ふくらはぎ
レッグプレスはスクワットとは違い、座って上半身が安定した状態で行うため、腹筋や脊柱起立筋などの上半身の筋肉にはあまり刺激がいきません×
いわば、”スクワットの下半身だけバージョン”といった感じで位置づけられているトレーニングです。
そう聞くと優れたメニューではないように思われがちですが、下半身の様々な部位が鍛えられるかなり有能なトレーニングには違いありません○
上の写真では45度の角度が付いていますが、角度の付いていないフラットなレッグプレスもあります。
足を上の位置に置いて鍛えると大臀筋の方に刺激が強くいきますし、下の位置に置いて鍛えると大腿四頭筋の方に強く刺激がいくようになります!!
スクワットよりもケガのリスクが低いトレーニングなので、
筋力に自信がない方や腰などに不安を抱えている方におすすめの下半身強化コンパウンド種目であります♪
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コンパウンド種目３ 【デッドリフト】
鍛えられる部位…【メイン】脊柱起立筋、ハムストリング、大殿筋 【サブ】僧帽筋、広背筋
床や低い位置にあるバーベルやダンベルなどを持って状態を上げていくトレーニングがデッドリフトですが、この動きには実にたくさんの筋肉を動員しています!!
主に鍛えられるのは脊柱起立筋やハムストリングスや大殿筋の背中側の中心の縦のラインの筋肉です!!
この動きで使う筋肉を鍛えることで、腰痛が改善したり,正しい姿勢を維持しやすくなったり,体の歪みが改善して疲れが溜まりにくい体になるなどの効果が見込めます○
基本的には肩幅より少し広めの足幅で床に置いたウエイトを持ち上げる動作になりますが、
足幅を変えたり,どの高さの位置から持ち上げるかなどで効かせる部位や負荷を変えることが可能な万能トレです○
ただし、腰を折り曲げて持ち上げようとすると、ほとんどの負荷が腰に集中するので非常にケガのリスクが高いトレーニングと化してしまいます×
背筋を伸ばしたままお尻を突き出して低い位置にあるウエイトを持ち、そのまま背筋を曲げずに状態を上げていき最終は胸を張るというフォームが必須のトレーニングです○
コンパウンド種目４ 【ラットプルダウン】
鍛えられる部位…【メイン】広背筋、大円筋 【サブ】僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋後部
ラットプルダウンは座った状態で手を上方にⅤの形になるように肩幅以上に開いて肘を伸ばしてバーを持ち、
頭の前を通してあご付近までバーを下げたり、後頭部側に通して首元までバーを下げる動きのトレーニングです!!
主に、背中の広い面積を占める広背筋や肩関節を支える大円筋といった背中の主要な筋肉を鍛えるためにかなり有効的なメニューです○
デッドリフトよりも背中の広い範囲の筋肉が鍛えられるので、姿勢改善効果をさらに見込むことが出来ますし、
男性であれば逆三角形,女性であればクビレのある体にするために効果的なトレーニングです★
背中の筋肉は自分では目視出来ない筋肉なので成長が分かりにくいですが、体の裏側部分を鍛えることは表側の筋肉のハリにも大きく影響します!!
腕や肘の力で引き寄せようとせずに、”肩甲骨を寄せる”という意識で取り組むとより効果が上がります○
男らしい後ろ姿、美しい背中のラインを手に入れるためにぜひラットプルダウンで背中の広い部分を鍛えましょう♪
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コンパウンド種目５ 【ベンチプレス】
鍛えられる部位…【メイン】大胸筋、【メイン&サブ】三角筋前部、上腕三頭筋
上半身の中で一番大きな筋肉は肩の筋肉である三角筋で、二番目に大きいのが胸の筋肉の大胸筋で、三番目に大きい筋肉が力こぶの裏側の上腕三頭筋の筋肉です!!
この上半身の筋肉の大きさBEST3 (三角筋は一部) を一度に鍛えることが出来るのが”ベンチプレス”です!!
主に刺激がいくのは大胸筋で、男性であればたくましさの象徴である厚い胸板を、女性であればバストアップやハリのある胸を手に入れるために効果的なトレーニングです★
ベンチの角度を変えて頭の位置を上げて取り組むと胸の上部がメインターゲットとなるベンチプレス、
頭の位置を下げて取り組むと胸の下部がメインターゲットとなるベンチプレスになります。
さらに、手幅を広げると三角筋前部中心、狭めると上腕三頭筋中心といったように鍛えたい筋肉のターゲットを変えることが可能な万能トレです!!
バーベルでもダンベルでも鍛えられますし、筋肉量が少ない間は腕立て伏せでもベンチプレス同様の効果が十分望むことが出来ます◎
カッコいい上半身、美しい上半身を手に入れるためにはマストで取り入れたいトレーニングです☆
コンパウンド種目６ 【ディップス】
鍛えられる部位…【メイン】大胸筋、上腕三頭筋 【メイン&サブ】三角筋(前部,中部) 【サブ】広背筋、腹筋、脊柱起立筋
筋力がある人は上の写真のように、肩幅より少し広めの棒を持って足を浮かして状態を上げ下げするトレーニングで、
筋力に自信が無い人は下の写真の様に、椅子などに手をついて肘の曲げ伸ばしでお尻を上げ下げさせるトレーニングです。
平行棒でする場合は、前傾姿勢で取り組むと大胸筋下部や三角筋前部に刺激を与えられ、
太ももを上げて取り組むと大胸筋上部や三角筋中部に刺激を与えられるようになります。
どちらにおいても上腕三頭筋には刺激がきっちり伝わります○
椅子に手を置いて取り組む場合は、膝の伸ばし具合で負荷が調節できたり、お尻の位置や手幅で鍛える部位を変えることが可能です!!
そして特に平行棒で足を浮かせて取り組むディップスは、上半身の体勢が崩れないように支える筋肉も動員されるので体幹周りの筋肉にも刺激が与えられます◎
ディップスはスクワットの上半身バージョンと呼ばれているくらい、上半身の様々な部位が鍛えられるトレーニングなので、
上半身を鍛える際には必ず取り入れてもらいたいコンパウンド種目です☆
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最後の一言
コンパウンド種目は、初心者⇔上級者、筋肉量多い⇔少ないなど関係なく、どんな目的の人にとっても効果的なトレーニングです○