これから筋トレを続けていくのであれば確実にインプットしてくださいね♪
「超回復＝筋肉を休ませればいい」と、超回復を浅く理解しているトレーニーと差を付けるために、
”超回復の効率を少しでも上げるために取り入れたい超回復中の過ごし方”についても解説しているので、ぜひお見逃しなく!!
筋肉量アップのための超回復に必要な時間とBESTな過ごし方
● 超回復について簡単におさらい.
まず超回復について簡単におさらいしておきましょう☆
超回復への認識が正しいかどうか、確認のためにも読んで欲しいところですが、時間がない方や「超回復のことは完璧だから大丈夫」という方は先にお進みください。
→超回復のおさらいを飛ばして超回復に要する時間へ
話を戻しまして、超回復とは簡単に言うと､､､
ということです○
超回復の「超」の認識は、回復することによって以前の状態を超えるという意味で捉えておくと分かりやすいですね！
もう少しだけ細かく説明しておくと､､､
トレーニングで筋肉に刺激を与える.
→ 筋肉の線維(筋線維)が損傷する.
→ 次に同じ負荷がきても耐えられるように、損傷した筋線維をより太く!強く!修復しようとする.
→ 修復中の筋肉に新たに刺激が加わってしまうと、筋線維が修復しきる前にさらに損傷してしまうので筋肉の成長を邪魔してしまう.
→ 筋肉(筋線維)が損傷してから修復が完了するまでの期間、筋肉を休ませることを超回復という.
このような感じです。
「筋トレをどれだけ頑張っても損傷した筋肉の筋線維の修復を待たないことには思うように筋肉は成長しませんよ」ということを物語っています★
超回復の意味と重要性がおさらいできたところで、お待たせしました!!
これより肝心の本題である「超回復に要する時間」 について説明していきたいと思います♪
● 超回復に要する時間.
「超回復として,鍛えた筋肉をどれくらいの時間休ませればいいか？」 についてですが、それは部位ごとで変わってきます!!
上半身の筋肉
| 部位 | 超回復に要する時間 (目安) |
| 僧帽筋 (首の付け根から肩や肩甲骨上部までの間) | 48時間 |
| 三角筋 (肩) | 48時間 |
| 上腕二頭筋 (力こぶ) | 48時間 |
| 上腕三頭筋 (力こぶの反対側) | 48時間 |
| 前腕筋群 (肘から手首までの間) | 24時間 |
| 大胸筋 (胸) | 48時間 |
| 腹筋群 (お腹) | 24時間 |
| 脊柱起立筋 (腰から首までの間の背骨に沿って付いている) | 72時間 |
| 広背筋 (肩甲骨の下部から腰までの間の脊柱起立筋の両サイド) | 72時間 |
下半身の筋肉
| 部位 | 超回復に要する時間 (目安) |
| 大臀筋 (お尻) | 48時間 |
| 大腿四頭筋 (太ももの表側) | 72時間 |
| ハムストリングス (太ももの裏側) | 72時間 |
| 下腿三頭筋 (ふくらはぎ) | 24時間 |
基本的に大きな筋肉ほど、より重いウエイトで鍛えられるものほど、超回復に必要な時間は長くなります○
逆に小さな筋肉ほど、あまり重いウエイトを扱えない筋肉ほど、超回復に必要な時間は短くなります！
大臀筋は大腿四頭筋に次いで体の中で2番目に大きい筋肉なのですが、直接的にあまり大きな負荷をかけられないので、大きな筋肉の割には回復が早いです。
広背筋や脊柱起立筋はそれほど大きな筋肉ではないのですが、
比較的重い負荷を与えられる筋肉なので、疲労度や損傷度が大きく、超回復に要する時間は長いです。
ふくらはぎの筋肉も全体としてみれば大きい筋肉の部類なのですが、
”ヒラメ筋”と”腓腹筋”という小さな筋肉が合わさった筋肉なので回復が早い部類になります。
腹筋群に関しても、小さな筋肉の集まりという要素に加えて、日常生活でもよく使われている筋肉なので、回復しやすい筋肉となっています。
表を見ると、超回復に要する時間は基本的に48時間~72時間といったところですね♪
そしてもう一つ、超回復の時間の目安となるものがあります!!
それが「筋肉痛」です☆
筋肉痛に関しては未だはっきり解明されていない部分はあるのですが、基本的に損傷した筋肉(筋線維)が回復する際に生じる痛みとされています!!
ですので、筋肉痛の痛みを感じている時は超回復として筋肉を休ませなければいけない状態、
筋肉痛の痛みが引いたときは超回復終了のサインという判断材料の一つとして見ることが出来ます○
ただし、筋肉痛も100%正確というわけではありませんので、
先ほど表に示した各部位の超回復に要する目安の時間と併せて考えることが一番超回復の正解に近づきます⤴
もしハードに鍛えても筋肉痛にならず、筋肉がつきにくいという人は、遺伝子レベルの問題かもしれませんので、一度検査してみてもいいかもしれません!!
→「筋肉が付かない原因は遺伝？ 今すぐ筋肉遺伝子検査で体をCheck！」
● 超回復中のBESTな過ごし方.
１、質の高い睡眠をとる.
私たち人間の体や脳、心など、全てにおいての一番の回復手段は「睡眠」です！
それは筋肉にとっても同じで、筋肉の回復&成長は睡眠にかなり左右されます♪
寝て起きたら筋肉痛がかなりマシになっていたり、
筋トレを行った時は全然だったのに一晩寝て、起きた瞬間もの凄い筋肉痛になっていたということありませんか？
これは睡眠中にいかに筋肉が回復&成長しているかということを物語っています。
ただし!!
しっかり筋肉に回復&成長してもらうためには、ただ長く睡眠時間を取ればいいという問題ではなく、
いかに”質の良い睡眠”をとることが出来るか？ の方がよっぽど重要です☆
質の悪い8時間睡眠より、質の良い6時間睡眠の方が確実に筋肉は成長してくれます○
「睡眠の質を上げるための5つの方法とは？」 の記事を参考に、超回復中は質の良い睡眠をとることを心がけましょう♪
２、筋肉へしっかり栄養を届ける.
水という栄養をあげないと、いくら日光を当てても、良い土で育ててもお花が咲かないように、
筋肉にも、”タンパク質”という栄養を与えてあげないと、いくらキツいトレーニングをしても思うように成長してくれません×
トレーニングをした日はもちろん、超回復中やトレーニングのオフ日にも同じように筋肉はタンパク質を求めています!!
そこで欠かせないのが、タンパク質の塊である”プロテイン”です!!
筋トレに取り組んでいて、しっかり筋肉がついているほぼ全ての人がプロテインでタンパク質を補っています。
あなたも本気で筋肉量をアップさせたいのであればプロテインは必要不可欠なのでぜひ取り入れてくださいね★
→「男性用プロテインを目的別に５種類紹介☆男の欲望を満たすプロテインはこれだ!!」
「プロテイン飲んでるよ!!」という方も、安すぎたり粗悪なプロテインだと、ただ体に悪いものを取り込んでいるだけなので、
一度上の記事を参考に、今飲んでいるプロテインが適当かどうか確認してみてくださいね♪
３、ストレッチを行う.
超回復中にストレッチが有効な理由は２つあります!!
① 血行を良くするため.
トレーニングによって損傷した筋線維を効率よく修復するためには、必要な栄養素を傷ついた筋線維にしっかり供給してあげなければなりません！
その、筋線維にしっかり栄養を届けるためのカギを握っているのが「血流」なんです。
体全体の血流が悪いと、傷ついた筋線維への栄養がスムーズに行き渡らず、
結果筋線維の修復に時間がかかってしまったり、満足に筋線維が修復されないという事態が起こってしまいます⤵
ですので、血行を良くして筋線維へ十分な栄養素を運搬してあげるためにストレッチが有効なんです○
② 筋肉痛の痛みとコリの痛みを判断するため.
肩こりや首こりなどのコリの痛みというのは、筋肉痛の痛みや筋肉が疲労した時のダルい感じと似ている点が結構あります。
「筋肉痛の痛みが引いたとき、超回復終了の目安となる」と先ほど紹介しましたが、もし体に肩こりや首こりなどのコリがあると、
筋肉痛の痛みかどうかの判断がしにくくなってしまいます×
普段からストレッチでコリが生じないようにすることはもちろんなのですが、超回復中も入念にストレッチを行って、
筋肉痛か? コリか? の判断が出来るように体を整える必要があります○
この２つの理由から、超回復中はストレッチをすることをおススメします！
４、超回復中の部位が連動するトレーニングは避ける.
超回復中でも休ませる必要がある筋肉以外の部位のトレーニングはしても大丈夫なのですが、
メニューによっては非常に多くの筋肉を連動させることになるので、休ませているつもりでも負荷がかかってしまう可能性があります!!
例えば、三角筋(肩)を鍛えた翌日に大胸筋を鍛えるためのベンチプレスをしてしまうと、
ベンチプレスでも三角筋を導入するので、三角筋の超回復に支障が出てしまいます×
他にもハムストリングスが超回復中の時に、脊柱起立筋がターゲットのデッドリフトをしてしまうと、
ハムストリングスにも刺激がいってしまうので、ハムストリングスの超回復を邪魔してしまいます×
このように、超回復中の筋肉がメインのターゲットではない筋トレのメニューでも、超回復中の部位を導入してしまう可能性があります！
というわけで、ある特定の部位の超回復中に別の部位を鍛える際は、
・超回復中の部位からなるべく離れた部位を鍛えるようにする。
・取り組む筋トレのメニューが超回復中の部位に影響が出ないかを確認する。
などという配慮を確実に行いましょう♪
最後に
ただただ鍛えれば大きくなっていくという単純なものではない筋肉。
途中でもお花の例（日光×水×土）を出しましたが、
筋トレで筋肉に刺激を与えて (日光)、栄養を補給して (水)、回復させないと (土)、筋肉量はアップしていきません！
トレーニングの頑張りをしっかり筋肉に反映させるために、超回復を正しく理解して効率の良い筋トレライフを送ってくださいね♪