筋トレの追い込み方について
● 一種目ずつ追い込んでから次の種目に行く追い込み方のメリットデメリット.
メリット：筋肉への刺激を与え続けられるので追い込みやすい。
同じ種目を続けてトレーニングすることで、鍛えている筋肉が休まる時間 (刺激が与えられていない時間) は、セット間の休憩時間のみになります!!
ということはその分、筋肉が疲れた状態で次のセットに臨むこととなるので、筋肉が成長するために必要な”限界までの刺激”を与えられる可能性が高まります○
ですので特に、筋肉をがっつり大きくしたい方や、筋肉量を増やしたい方は、1つの種目を追い込んでから次の種目に移る追い込み方のほうが良いでしょう☆
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デメリット：疲労感や筋肉へのダメージが大きくなりやすい。
1つの種目を追い込んで次の種目を行う方法は、筋肉へ確かな刺激を与えられるのですが、その一方で、
1つ1つの種目でターゲットの筋肉を限界まで鍛えるので、疲労感や筋肉へのダメージはどんどん蓄積していきます!!
ですので種目を重ねていく毎にどんどん疲れた状態でトレーニングを行うこととなります！
これは同時に、ケガのリスクがどんどん高まっていくということです。
コンディションが優れない場合や、鍛える部位に痛みなどが生じている場合は、あまり限界まで追い込み過ぎない方が良いでしょう!!
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→「男性用プロテインを目的別に５種類紹介☆男の欲望を満たすプロテインはこれだ!!」
● 1種目ずつ追い込んでいく時のワンポイントアドバイス.
・十分なインターバル(休息時間)をとる！
通常、トレーニング間のインターバルは、呼吸を整えることが一番の目的です！
ですので、呼吸がある程度整ったら次のセットに臨むという流れが自然です○
ですが1種目ずつ追い込んでいく場合は、疲労がどんどん溜まっていくので、ある程度ではなくほぼ呼吸が整いきるまでインターバルを取った方が良いです○
基本的に大きな部位を鍛えるトレーニングほど呼吸が乱れやすいので、
大きな筋肉を鍛えるメニューのセット間のインターバルは特に長めにとる意識を持ちましょう☆
筋肉の大きさに関してはこちらの記事で説明しています…
→「筋力トレーニングのメニューの正しい組み方☆ どの部位から鍛える？」
● 複数の種目を1セットずつ行ってローテーションで回していく追い込み方のメリットデメリット.
メリット：他の部位を鍛えながら筋肉を回復させることができる。
例えば…
というように、3つの種目を1セットずつローテーションでトレーニングするとします！
そうすると、最初にスクワットをしてから次にスクワットをするまでの、
ベンチプレスとデッドリフトのトレーニングの間はスクワットで使った筋肉を休ませられている状態になりますよね〇
ということは、筋肉の疲労回復とトレーニングを同時進行できている状態といえます！
また、同じ部位を連続で鍛えないということで、セット間のインターバルも筋肉の疲労回復を待たずして始めることが出来ます〇
ですので、同じ種目を続けることにマンネリや苦痛を感じた時や、時間がない時に広い範囲を効率よく鍛えたい時などはとても有効的な追い込み方となります☆
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デメリット：休ませすぎて筋肉への刺激が逃げてしまう。
1種目ずつ追い込むところのメリットでも言いましたが、筋肉は刺激を与え続けた方が成長しやすいことは事実です!!
ですが複数種目をローテーションで鍛えていくと、どうしてもセット間が空くので、その間に筋肉への刺激が抜けやすくなります。
そうすると、トータルでは同じ回数＆同じセット数をこなしていても、1種目ずつ追い込むよりも筋肉への刺激の伝わり方が弱くなります。
ローテーションを組む種目が多ければ多いほど時間が空いてしまうので、多くても3種目程度に抑えておくべきですね★
● 複数の種目をローテーションで行う場合のワンポイントアドバイス.
・大きな筋肉を鍛えるメニューは組み合わせない！
いくら1セットずつ種目を変えるとはいえ、大きな筋肉を鍛えるメニューは1セットこなすだけでもかなり疲れます!!
ですので、次の種目をいざやろうと思っても中々呼吸が整わず、どんどん種目間のインターバルの時間が長くなってしまいます。
種目間が長くなるということは、次に同じ種目をやるまでの時間が長くなるということなので、どんどん筋肉への刺激は抜けやすくなります!!
となると、効率の悪いトレーニングになってしまうので、あまり大きな筋肉を鍛えるメニュー(スクワットやデッドリフト etc)をこの追い込み方に取り入れない方がいいです○
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最後の一言
今回は大きく違う二種類の追い込み方について紹介してきましたが、絶対にこっちが良いということはありません×
目的やその時の状況によって臨機応変に追い込み方を変えれば良いと思います○
どちらの追い込み方も、”筋肉への刺激を効率よく与えられるか”というところがポイントです。
1種目ずつ追い込む場合、インターバルを十分取らずに力が発揮できない状態で次のセットに取り組むと効率が悪くなります×
ローテーションで行う場合は、種目間の時間が空き過ぎると筋肉への刺激が薄れてしまって効率が悪くなります。
どちらの方法も、正しく取り組むと効率の良い追い込み方となりますので、基本に忠実にトレーニングに励んでくださいね♪