脂肪を１キロ落とすために必要な努力
１、消費カロリー数.
まずは一番基準となる指標の、”１キロ分の脂肪を落とすために必要な消費カロリー数”について知っておきましょう★
脂肪１キロ分の消費カロリー数を知るためにまず理解しておかなければならないこと…
それは、「体重１キロ分と脂肪１キロ分は同じではない」ということです！
どういうことかというと、体重というのは「体脂肪約75%+体脂肪以外 (除脂肪体重) 約25%」という内訳で成り立っているので、 体重=脂肪ではないということなんです☆
ですので今回紹介していく内容は、体重を１キロ分減らすためではなく脂肪を１キロ分減らすためのことなのでお間違えの無いようにしてください。
そして本題の”１キロ分の脂肪を落とすために必要な消費カロリー数”ですが、ズバリそれは「約7200kcal」です★
これは、脂肪１ｇ＝約９kcalということ+脂肪の内の約20%が水分ということから…
という式で導き出されます。
なので仮に１キロ分の脂肪を1か月間 (30日) で落とそうと思うと、”7200kcal÷30日”となるので、
毎日約240kcalずつカロリーを落とす必要があるということになります！
● 脂肪１キロ分＝約7200kcal。
● １キロ分の脂肪を1か月で落とすには一日約240kcalの消費が必要になる。
この数字が今後お伝えしていく情報の基本となりますので、ぜひとも覚えてください☆
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２、食事.
ここでは、
「１キロ分の脂肪 (7200kcal) を落とそうと思うと、一体どれくらいの食事量を減らす必要があるのか？」
「１か月間で１キロ分の脂肪を落とすために消費が必要な”1日240kcal”とは、食事にするとどれくらいなのか？」
ということについて探っていきたいと思います!!
まず１キロ分の脂肪である”7200kcal”とは、一般成人男性の約3日分,一般成人女性の約3.5日分の摂取カロリーに相当します!!
ですので極端な話、約3日間なにもカロリーを摂取しなかったら１キロの脂肪分ぐらいを落とすことが出来るという理屈になります。
こうやって考えてみると、１キロ分の脂肪を減らすことがいかに大変なことか分かりますよね。
では、１か月間で１キロ分の脂肪 (一日当たり240kcal) を落とすためには、一体どのような食事を減らせばいいのか？
見ていきましょう!!
240kcalとは…
| ご飯普通盛り 1杯 | ミートソースパスタ 1/3杯 | ハンバーグ 100g |
| おにぎり 1.5個 | シンプルなハンバーガー 1個 | 牛乳(180ml) 2杯 |
| 食パン4枚切り 1枚 | ポテトフライSサイズ 1個 | コーラ(180ml) 3杯 |
| カレーライス 1/3杯 | 目玉焼き 2個 | ショートケーキ 2/3個 |
| ラーメン 1/2杯 | とんかつ 1/2枚 | たいやき 1個 |
このような食事に匹敵します!!
具材や調理方法などによってカロリーは大幅に変わってくるので、あくまで一般的な目安として捉えてください☆
単純計算ですが、上の表の食事１つ分のカロリーを毎日抜くと、食事制限だけで1か月後に１キロ分の脂肪が落とせるということになります〇
この現実を知ると、食事制限だけで1か月間に2キロや3キロ分の脂肪を落とすのは容易ではないということが分かりますよね。
もし食事制限に苦手意識を持ってらっしゃる方は、目覚ましい進歩を遂げているダイエットサプリメントの力を借りてみてはいかがでしょうか？
参考記事→「本気で痩せたい人のための目的別ダイエットサプリメント ４選★」
３、運動
先ほどは摂取カロリーを減らす”食事”という観点でお話ししましたが、続いては消費カロリーを増やす”運動”という観点からお伝えしていきたいと思います!!
まず１キロ分の脂肪 (約7200kcal) を落とすためには…
● 階段の昇降：男性20時間分、女性29時間分.
● ウォーキング：男性36時間分、女性48時間分.
● ジョギング：男性15時間分、女性20時間分.
● ランニング：男性10時間分、女性14時間分.
● スイミング(平泳ぎ)：男性9時間分、女性13時間分.
● スイミング(クロール)：男性5時間分、女性7時間分.
※男性＝70㎏,女性＝50㎏の一般的な体型の人の場合で算出.
このような運動量に相当します★
とてもじゃありませんが、1キロ分の脂肪は運動だけで一気に落とせるものではありませんね。。。
食事による摂取カロリーも、具材や調理方法で大幅に変わってくるように、
運動による消費カロリーも、運動強度や現在の脂肪量&筋肉量などによってかなり変わってきます。
さらに運動による消費カロリーは、脂肪燃焼以外にも糖質を消費するために充てられるカロリーも含まれているので、
純粋に運動の消費カロリーが脂肪燃焼につながるとは言えません×
あくまで今回はそういった細かいことを省いて計算しています!! その点についてもご了承ください。
では次に、「１キロ分の脂肪を1か月間 (1日当たり240kcal消費) で落とそうと思うと、毎日どれぐらいの運動をどれくらいの時間すればいいのか？」見ていきましょう。
1日240kcalを消費するためには…
| 70㎏ 男性の場合 | 50㎏ 女性の場合 | |
| 家事※1 | 80分 | 120分 |
| 階段の昇降(普通速度) | 45分 | 60分 |
| 自転車(平均時速約15㎞) | 30分 | 45分 |
| ウォーキング(時速4㎞) | 60分 | 90分 |
| ジョギング(時速8㎞) | 25分 | 35分 |
| ランニング(時速10㎞) | 20分 | 30分 |
プールで歩き | 45分 | 60分 |
| 水泳(平泳ぎ) | 20分 | 30分 |
※１. 洗濯、料理、布団干し、家の片付け、お風呂掃除、掃除機での掃除など、諸々の家事。
これらの運動を毎日一つ行っていると、1か月間で１キロ分の脂肪を落とすことが出来るという計算になります○
運動に慣れていない人からすると、「上の表で挙げたような運動を毎日するなんて無理」と思うかもしれません!!
ですが70㎏男性の場合で考えてみると、
のように色々な運動を組み合わせてみたり、日常生活の意識を少し高めるだけで取り組みやすくなります○
まずは半分に満たない時間でも良いので、続けること (習慣化すること) を意識すると結果は確実についてきますよ☆彡
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最後の一言
今回は分かりやすく”食事”と”運動”に分けて、１キロ分の脂肪を落とすための努力について書いてきましたが…
● 夜のお茶碗１杯分のご飯を半分にして、10分間ランニングする。
● ジュースやビールの量を１杯分減らして、歩く量を30分間増やす。
というように、二つの要素から脂肪を落とすための努力をするとより現実的になります〇
さらに…
・ご飯を１すくい分減らす.
・ジュースをいつもより小さなコップで飲む.
・食パンを4枚切り一枚から5枚切り一枚にする.
・下りだけ階段を使う.
・出勤の時だけ遠回りして最寄り駅に向かう.
というふうに細分化して考えることで、もっと簡単で確実に摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことが出来ます〇
小さな努力が大きな結果につながるので、できることから積極的に取り組んでいきましょう♪