筋トレの効率を上げる4つの行動を紹介★
筋トレ前にすべき４つのこと
１、ストレッチ.
筋トレ前にストレッチをすべき理由は大きく3つあります!!
筋肉には無数の血管が通っています!!
ですので、血流が悪いとせっかくトレーニングをしても筋肉に十分な刺激が伝わらないという事態が起こってしまいます⤵
筋トレの刺激をよりダイレクトに筋肉へ届けるために、ストレッチで血の巡りを良くしておくという意味です★
顎が床につくまで下げる可動域が大きいやり方の方が、使う筋肉の量が増えてより多くの筋肉へと刺激を与えることが出来ます★
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実際にトレーニングの最中は血圧は確実に上がりますので、ストレッチで血管が対応できるようにしておく必要があります○
ストレッチには、体の各所をゆっくり曲げ伸ばしするような動きの【静的ストレッチ】と、
腕をグルんと回したり屈伸運動のような動きの【動的ストレッチ】があります。
基本的に筋トレの前は、「激しい運動に備える」という意味で、”動的ストレッチ”が合っています!!
”静的ストレッチ”は、副交感神経が優位に働いて体がリラックスしすぎてしまうので、激しいトレーニングの前には合っていません×
ですが逆にトレーニング後の体にはゆっくりクールダウンさせる静的ストレッチが合っていますので、
トレーニング前は【動的ストレッチ】、トレーニング後は【静的ストレッチ】とかしこく使い分けると良いですね♪
ストレッチを十分せずにいきなり筋トレをしている人は、必ずストレッチをしてからトレーニングをするようにしましょう★
２、体調チェック.
筋トレというのは、言い方を変えると”筋線維を破壊する行為”です。
筋トレによって損傷した筋線維の修復には、腸の中にある”グルタミン”というアミノ酸が大量に消費されます！
このグルタミンというアミノ酸は、体の免疫細胞の約７割が集まっている腸において大事な成分です！
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要するに筋トレによって損傷した筋線維の修復にグルタミンが消費されるということは、
イコール免疫細胞の働きが弱まり免疫力が下がるということです!!
ですので体調がすぐれない時に筋トレを行ってしまうと免疫が下がるので、症状が悪化する可能性が非常に高まります×
「体調管理も立派な筋トレの一つだ」と思って、筋トレの前には何か体調に異変はないか？シビアに確認するようにしましょう!!
もしちょっとでも気になるところがあればトレーニングを避けたり軽めで切り上げる対応をしなくてはなりません!!
筋トレには休む勇気も大切です。
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３、食事を摂る. (主に糖質・炭水化物)
トレーニングの質や時間などによって消費量は変わりますが、筋トレをすると必然的にエネルギーを消費します！
そのエネルギー源というのは主に、糖質が分解された”グリコーゲン”という物質です！
ですがこのグリコーゲンが少ない状態 (空腹状態) で筋トレを行ってしまうと、
新たなエネルギー源として筋肉の元である”タンパク質” が消費されるようになってしまいます×
となると、筋肉を付けるための筋トレが、筋肉の元となるタンパク質を減らすトレーニングとなってしまい、非常に効率の悪いトレーニングになってしまいます!!
さらに空腹状態で筋トレに励むと、集中力が散漫になってケガにつながる可能性も高まります。
ですので筋トレの前にはエネルギー源である糖質や炭水化物をしっかり摂取しておく必要があります！
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ただし！
糖質や炭水化物を摂取してから約1~2時間の間は絶対筋トレをしてはいけません。
なぜかというと、体が消化活動を行うからです!!
消化活動では胃や臓器などがフル回転しますので、その時に筋トレを行うと消化活動を妨害してしまって、消化が正常にできなくなってしまいます×
ですので、軽めの食事の場合は筋トレの1時間前、ガッツリ食事の場合は筋トレの2時間前までには摂取を終えてトレーニングに備えるようにしましょう★
また、筋肉の源であるタンパク質も摂取しておくと、より効果的に筋肉量がアップします!!
食事で糖質や炭水化物を摂取することと同時に、消化にやさしいプロテインでタンパク質を摂取しておくと、筋トレ前の栄養補給としてはバッチリです♪
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４、用事や予定.
ある程度時間に余裕を持った状態で筋トレを行わないと、様々なデメリットを招きます⤵
例えば…
・「この後筋トレをしなくてはいけない」という義務感から、直前の用事や予定を焦って済ませたり適当に行ってしまう.
・筋トレが大事な用事や予定の時間を圧迫してしまうことから、筋トレのことを嫌になってしまう.
・用事や予定を筋トレの後に回しにしたり、用事や予定の途中で筋トレを行ってしまうと、
トレーニング中に用事や予定のことを考えてしまって筋トレへの集中力が落ちる.
・筋トレ後に用事や予定を詰め込むと、筋トレを早く切り上げようとしてしまって実のないトレーニングになってしまう.
・筋トレで疲れてしまって後回しにした用事や予定が出来なくなる.
など、このように筋トレが大事な用事や予定を狂わせたり、逆に用事や予定が筋トレに悪影響を及ぼすことは大いに考えられます⤵
ですので筋トレ前に終わらせておくべき用事や予定は終わらせて、余裕を持った状態で筋トレに取り組む必要があります!!
日常生活の中で、あまり筋トレを優先にしすぎると絶対に長続きしないので、正しく冷静な優先順位の中でトレーニングに励むようにしましょう★
最後の一言
今回挙げた、筋トレ前にすべき4つのこと…ストレッチ,体調管理,栄養補給,用事や予定は、どれも難しいことではありません!!
せっかく自分の体に対して多くの時間やお金,労力を使うのですから、1ミリも無駄にしないように、しっかり準備を整えてから筋トレに取り組みましょう♪
必ず筋トレの成果は体に表れてきますので、これからも探求心をもって筋トレに励んでくださいね★