短距離ダッシュをメニューに組み込んでいる人は滅多にいません×
短距離ダッシュを取り入れて体脂肪率を20%近く落とすダイエットに成功した私から説明させていただきたいと思います☆
短距離ダッシュの知られざる効果と正しいやり方について
短距離ダッシュの効果
● ふくらはぎの筋肉が発達して血流が良くなり、疲れにくくなったり冷え性や肩こりが改善する。
そもそも短距離ダッシュでどうしてふくらはぎの筋肉が発達するかですが、
それは”つま先で蹴り出してつま先で着地するから”です。
短距離ダッシュがランニングやウォーキングなどと違うところは、つま先の最大の力を使って蹴り出す点と、かかとで着地しない点です。
この動きというのは、ふくらはぎの筋肉をかなり導入する動きなので、短距離ダッシュをすると必然的にふくらはぎの筋肉が発達します!!
短距離ダッシュが慣れていない人は最初はかかと着地になるかもしれませんが、慣れてくるとかかとを一度も接地せずに走れるようになります○
では短距離ダッシュでふくらはぎの筋肉が発達するだけで、どうして血流が良くなって疲れにくくなったり冷え性や肩こりが改善するのか？
それは”ふくらはぎが下半身から上半身へ血液を送り返すポンプの役割を担っているから”です!!
人間の血液は心臓から供給されていますが、下半身に送られた血液は心臓から離れているため、心臓からの圧力だけではうまく循環させることが出来ません×
そこで、下半身から上半身への血流の循環のサポートを大きく担っているのが”ふくらはぎ”なんです！
座った状態が続くと足先が冷えたり、ひどい時には ※エコノミークラス症候群などを引き起こします。
※下半身に血液が溜まったままで血流が循環せず、血栓が肺に詰まって呼吸困難や心肺停止を引き起こす症状
これらは血液のポンプの役割であるふくらはぎが機能していないことで、
下半身に巡ってきた血液を上半身へと戻せていないことが大きな原因なんです××
この様にふくらはぎの機能が損なわれると、人間は血流が悪くなります。
こうならないためには、ふくらはぎを意識的に動かすこともそうですが、ふくらはぎのポンプの機能を高める､､､すなわち筋肉を日頃から鍛えておくことが必要となってきます！
なので、短距離ダッシュによってふくらはぎの筋肉を鍛えることは血流を良くすることによる様々な効果に繋がってくるというわけなんです○
短距離ダッシュに慣れていない方は、ランニングではなくジョギングでふくらはぎを鍛えることも可能です！
詳しくはこちらの記事で→「ダイエットに向いているのはランニングかジョギングか？」
● 全身の筋肉量がアップする.
短距離ダッシュは主に下半身の筋肉を導入するので、下半身の筋肉が発達しやすいのですが､､､
・肘を後方に引き上げる動き→背筋(背中)、上腕三頭筋(力こぶの反対側)、三角筋後部(肩の後ろ)
・肘を前方に押し出す動き→大胸筋(胸)、上腕二頭筋(力こぶ)、三角筋前部(肩の前)
・左手と右脚、右手と左脚という風に対称の手足を出す捻り(ひねり)の動き→腹筋、腹斜筋(お腹の両サイド)
など、上半身の筋肉も多く導入する全身運動､､､すなわち全身筋トレなんです!!
重力や前に進む際の風圧に耐える力などが負荷となるので、ダンベルやバーベルのような重い負荷はかけられませんが、
これだけ一度に鍛えられる筋トレのメニューはそうそうありません×
100mや200mなどのプロの短距離ランナーのほとんどが上半身の筋肉もかなり発達していますよね？
それだけ”短距離を走るのには上半身の力が必要”というわけなんです○
”走る”というだけで勝手に上半身の筋肉は鍛えられないという考えになりがちですが、
短距離ダッシュはそんなことなく、超バランスの取れた筋トレと言えるんですね☆
● 限界で取り組むという達成感.
短距離ダッシュは別名､､､”全力疾走”や”全力ダッシュ”と言いますよね？
でも他の運動で全力○○って呼ばれるものってそうそうありません×
このことが物語っているように、短距離ダッシュは体の全ての力を発揮するものです〇
そしてこれは他のどの運動でも味わえない、達成感や爽快感に繋がり、自信へと繋がっていきます☆
短距離ダッシュは体力面はもちろん、精神面でもとても高い特別な効果が望めるというわけなんですね！
短距離ダッシュの効果が分かったところで、実際にどのように短距離ダッシュに取り組めばいいのかを見ていきましょう!!
短距離ダッシュの取り組み方
● 距離で区切る.
短距離ダッシュの基本は短い距離を全力で走ることです！
この距離の部分に関しては、慣れであったり体力であったり脚の筋力などによって設定を変える必要があります。
慣れていなかったり体力に不安がある方は、まずは30mぐらいの距離から始めると良いでしょう○
体力があったり、慣れてくると50m→70m→100mと距離を伸ばしていきましょう!!
あまり長くし過ぎて走っている最中に手を抜いてしまうと短距離ダッシュの効果が半減してしまいますので、長くても100m程度に抑えるべきだと考えます!!
もし余裕がある場合は150m,200mと伸ばしても構いませんが、基本は100mまでで考えて大丈夫です☆
私は自分の歩幅が大体何センチかを調べて、その歩幅×○歩で目安の距離を決めていました!!
そのぐらいざっくりな感じでもOKです!!
● 秒数で区切る.
歩幅で距離を測るといっても正確ではありませんし、距離が伸びていくとその誤差はどんどん大きくなっていきます⤵
そんな心配を払拭する方法として、時計などのストップウォッチ機能を使って、走る秒数で管理するという方法が役に立ちます!!
秒数で管理して取り組むと、毎回走る量の調整や記録が簡単かつ正確に出来るので距離よりもこちらの方が個人的にはおススメです♪
慣れてない方や体力に自信がない方などは、5秒ぐらいから始めて7秒→8秒→9秒→10秒という風に伸ばしていきましょう。
短距離ダッシュの1秒間というのは結構変わりますので、イメージより細かく刻んで伸ばしていく方が良いですよ☆
長くても15秒ぐらいまでに抑えるようにした方が良いでしょう!!
● 坂道や階段をダッシュする.
平らな道を距離や時間を決めて走ることで十分なのですが、短距離ダッシュは言っても単純な運動なので正直飽きやすいです⤵
そんな時にアクセントを加えるという意味で坂道や階段をダッシュすることはとても新鮮で、違った負荷も掛けられるので非常におススメです○
私も5回ぐらいに1回は坂道ダッシュや階段ダッシュを取り入れるようにしています。
とはいっても坂道や階段をダッシュすることは相当キツいので、続けて取り組むのは避けていますが、
数回に一回だとやる気が出てとても良いトレーニングになります○
坂道も階段も、平地でのダッシュに比べて特に下半身への筋肉に対する負荷は強くなるので、効果は十分期待して大丈夫です〇
平地での短距離ダッシュに飽きたり、気分を変えるための一つの方法としては抜群です☆
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最後の一言
冒頭でも言いましたが、「短距離ダッシュ」はトレーニングのメニューとしてあまりメジャーではありません×
ですがその効果はホンモノです○○
走るスピードが段々早くなっていったり、走る距離が長くなってくることで、この上ない達成感や、”やればできる”という自信にも繋がります○
あまり知られていない短距離ダッシュを、他の人と差をつけるチャンスだと思ってぜひ取り入れてくださいね!!
初めは結構疲れやすいので、抑え気味に始めることをおススメします○