【知らないと損する初心者向け基本情報】
筋トレも、本当に大事で基本的な知識が分かっていれば、応用を利かせてどんどん成長していくことが出来ます〇
筋トレ歴4年,中級者トレーニーの私が分かりやすく解説&紹介しています☆
筋トレの基礎知識 ５選
１ 筋肉の成長には栄養が必要.
筋肉はトレーニングをするだけでは、変化はしたとしても”成長”はしてくれません×
筋肉を成長させるためには、トレーニング+”栄養”が必要になってきます!!
では筋肉を成長させるためにはどんな栄養を摂ればいいのか？
それはズバリ「タンパク質」です！
筋肉は主にタンパク質という成分から作られているので、タンパク質の栄養が不足している状態だと筋肉の成長は見込めません×
ですので、タンパク質が十分摂取出来ていない状態でハードにトレーニングをしたとしても、ただただ引き締まって細くなっていく可能性大です！
「タンパク質の多い食材ランキング BEST5」の記事を参考に、筋肉が大きくなるためのエサ(タンパク質)をしっかり補給しましょう!!
ただし、トレーニングを頑張れば頑張るほど、筋肉を付けたいと思えば思うほど、食事だけで十分なタンパク質量を補給することが難しくなってきます×
これは初心者、上級者関係なく言えることです！
そんな時に頼もしい存在が､､､”プロテイン” です♪
筋トレを真剣に取り組んでいる人のほとんどがプロテインを飲んでいるという事実が物語っているように、
もしあなたが本気で筋肉を付けたいのであれば、確実にプロテインのサポートが必要となってくるでしょう!!
タンパク質補給をケチったりおろそかにするようなのであれば、
”筋トレによって筋肉を成長させることは諦めた方がいい”というぐらい、タンパク質摂取は大事です。
食事やプロテインでしっかりタンパク質を摂取しましょう！
男性用プロテインを5種類紹介☆男の欲望を満たすプロテインとは？ 男性がプロテインを飲む理由の中で多いのが、・体を引き締めたい！・筋肉を大きくしたい！・筋肉量を増やしたい！という理由です!![…]
２ 筋肉は休んでいる時に成長する.
筋トレにおいて休息が必要な理由は大きく二つあります。
① 傷ついた筋肉を回復させるため.
筋肉というのはトレーニングを行っている時に成長しているのではなく、
トレーニングで筋肉に激しい刺激を与えた後の回復させている時に成長するものです!!
この流れのことを「超回復」といいます。
詳しくはこちら→「筋肉量アップのための超回復に必要な時間とBESTな過ごし方とは？」
筋肉を回復させる時間､､､つまり休息の時間を作らずに同じ部位をガンガン鍛えてしまうと、
それは筋肉の成長を促すトレーニングではなく、筋肉の成長を妨げるトレーニングとなってしまいます×
というわけで、筋肉を健やかに成長させるためには休むことが必要なんです！
②トレーニングを行うためのエネルギーを充電するため.
筋トレというのは、鍛えている部位の筋肉だけではなく、体全体のエネルギーをかなり消費しています！
特に初心者の場合は、やる気が前のめりになってしまって、少々疲れていてもトレーニングを行ってしまう傾向が強いです×
疲労が溜まっている状態でのトレーニングは、ケガのリスクが高くなるうえに、
一つ一つのトレーニングに対する集中力や正確性がどうしても落ちてしまいます。
少しでも多く! 強く! 鍛えたいという気持ちは分かりますが、それが結果につながるメリットよりも悪い方向へ進んでしまうデメリットの方がはるかに大きいです。
「筋肉の成長を妨げないためにも」
「疲労を溜めずに実のあるトレーニングをするためにも」
休息することは筋トレするうえで欠かせない大事な一つのメニューです☆
そして、休息の効果を上げるためには質の高い睡眠が必要不可欠です!!
筋肉をよりスムーズに成長させるためにも、体全体の疲労を早く回復させるためにも、下の記事を参考に質の高い睡眠を摂るように意識しましょう♪
３ 短期間で結果が出るほど甘くはない.
まず断言しておきます！！
筋トレは1か月や2か月で成果が出るものではありませんし、短期間で成果が出るかもという期待も全く無意味な期待なので今すぐ捨てるべきです○
逆に言うと、こういった焦る気持ちを抑えて筋トレを行った方が正しくトレーニングができて結局は近道になります○
もちろん中には筋肉がすぐ付きやすい体質で筋トレの成果が短期間で出る人もいます。
筋肉が付きにくい原因は遺伝子？筋肉遺伝子検査で調べてみよう☆ 世の中には筋トレを一生懸命頑張っても中々筋肉が付かない人がいれば、ちょっと努力をすればすぐに筋肉が発達する人もいます○ もちろんトレーニング量や栄養補給などに[…]
ですがこんな人は本当にごく稀です!!
食事制限の状況やトレーニングに費やす時間などの様々な要素によって変わりますが、目安として､､､
3か月続けて自分で ❝少し❞ 変化に気付けるようになり、
6か月続けて ❝少し❞ 周囲の人に気付いてもらえて、
1年以上続けてやっと服の上からでも ❝少し❞ 鍛えていることが分かるかも？
というぐらいの成長スピードです！
誰でも結果はなるべく早く出したいものです。
特に初心者の方は、結果重視でトレーニングをスタートさせる人が大半なのでその気持ちが強くありがちです。
しかしこの傾向は裏を返せば、結果が出ずに諦めてしまう可能性が高くなるということになります⤵
無限に時間やお金があれば、人為的に結果を早く出せるようになるかもしれませんが、現実問題そうはいきません×
基礎を守り、コツコツとトレーニングを重ねていけば100%筋肉は成長していきますので、くれぐれも焦らないようにしましょう×
どれだけの期間で仕上げたかはどうでも良くて、最終的にどんな体に仕上げていくかが大事だということを忘れないでおきましょう○
参考までに、私ののんびりダイエット&筋トレの進捗記録をどうぞ。
4年という長い年月がかかっていますが、日々良い方向に進化していると言い聞かせて焦らず確実に取り組んだ結果、
かなり満足のいく体へと変化させることが出来ました○
４ 筋トレはフォームが命.
ここからは実際にトレーニングを進めていく際の基礎知識になります。
その中で、まず一番初めに気を付けなければならないことが、”フォーム” です！
筋トレ歴が長い人やマッチョな人ほど、フォームが素晴らしくきれいです○○
これは見方を変えると、筋肉を付けるための筋トレにはフォームが最重要だということです!!
ですが、筋トレ初心者がいきなりきれいなフォームでトレーニングすることはほぼ不可能です×
初めはジムのトレーナーに教えてもらったり、動画などで正しいフォームを習得する必要があります。
そのうえで気を付けて欲しいことが、
「なるべく多く回数をこなしたい」
「できるだけ重い重量でトレーニングしたい」
という無駄でしょうもないプライドが邪魔をして、
筋肉を育てるためのフォームではなく、単に回数をこなすため,重い重量を扱うためのフォームになってしまうことです。
初心者ということで、まだまだフォームが安定しなかったり正しいフォームでトレーニングできなかったりすることは仕方のないことですし、誰もが通る道です!!
ですが、見栄や焦りなどからみすみすフォームを乱していくことは誰しもが防げる問題です！
正しいフォームで筋トレに励むことを心がけると共に、
「トレーニングにおいて何よりも大事なことはフォームなんだ」という意識を強く持ち続けましょう♪
私が初心者の頃は、鍛えながらもフォームの安定・習得もしやすい”チューブトレーニング”をよく取り入れていました☆
おかげできちっとしたフォームを身に付けることが出来たのでおススメですよ♪
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５ 筋トレの順番や回数×セット数の考え方.
実際にトレーニングをするにあたって、フォームの次に大事になってくることは、
「トレーニングのメニューをどのように組んでいくか？」ということです★
そしてトレーニングメニューを考えていくうえで重要になってくるのが、順番と各メニューの回数×セット数です。
順番に関しては、
・腹筋を鍛えるメニューは最後にする.
・連動する筋肉を鍛えるメニューを続けて行っていく.
・大きな筋肉を鍛えるメニューから始めて、小さな筋肉を鍛えるメニューへと移行していく.
ということが原則としてあります。
詳しくはこちら→「筋力トレーニングのメニューの正しい組み方☆ どの部位から鍛える？」
そして回数×セット数に関しては、基本的に､､､
回数：1セット8回～12回.
セット数：各部位,6セット×週に2日間,一週間合計12セット.
を目安にして取り組んでいきます。
ただし！
これは筋肉を成長させることが目的の場合なので、筋肉の持久力を上げたい場合や扱う重量を上げたい場合などは変わってきます！
詳しくはこちらに書いていますので注意してくださいね→「筋トレ初心者のトレーニングにベストな回数×セット数とは？」
正しい順番&回数×セット数で効率が良くなるトレーニングメニューを組み、筋トレの頑張りを上手に体に反映させていきましょうね♪
最後に
筋トレというのは本当に奥深いもので、筋肉を効率よく成長させるには今回紹介した以外にも様々な細かい要素が絡んできます！
ですが、今回紹介した5つの基礎知識を守ってトレーニングに打ち込みさえすれば、確実に成果は出てきます○
「自分の筋トレの取り組み方は間違っていない！」
と自信を持って言えるぐらいの正しい知識&実行で、理想の自分へ焦らずなるべく最短でたどり着けるようにしましょう⤴